La planche est un exercice statique. Les principaux muscles impliqués dans la performance sont les abdominaux. De plus, les muscles du dos, des jambes, des fesses, des bras sont renforcés et, en général, le tonus musculaire et la posture s'améliorent. Mais vous devez faire l'exercice de planche correctement. Sinon, vous pouvez vous blesser.
Instructions
Étape 1
Pour faire l'exercice de planche avec une efficacité maximale, vous devez prendre correctement la position de départ. Vu de côté, le dos doit être parfaitement droit de la couronne au bassin. La colonne vertébrale doit être en ligne droite. Si vous commencez à vous courber ou à vous pencher, l'efficacité de l'exercice est considérablement réduite.
Étape 2
Assurez-vous que la tête pendant l'exercice est dans une position telle que le menton regarde le sol à angle droit.
Étape 3
Ne mettez pas trop de pression sur les articulations des épaules. Par conséquent, les coudes doivent être placés sous les épaules pendant la planche. Les mains doivent être fermées et former un triangle. Pas besoin de vous fatiguer les mains. Ils ne sont qu'un point d'appui supplémentaire.
Étape 4
L'abdomen doit être rentré et les muscles abdominaux doivent être tendus. Il ne faut pas laisser l'abdomen se détendre pendant l'exercice, et encore plus ne pas s'affaisser. Le sens de l'exercice de planche est le temps nécessaire pour garder les muscles aussi tendus que possible, tout en étant dans la même position.
Étape 5
Le plus grand défi lorsque vous faites la planche est la position de votre dos. Assurez-vous que la colonne lombaire ne se plie pas. Sinon, une charge négative sur les vertèbres sera créée. Pour faire l'exercice de planche correctement, vous devez imaginer que votre dos est appuyé contre un mur ou une chaise et le maintenir dans cette position.
Étape 6
Resserrer vos fessiers tout au long de la planche vous aidera à maintenir l'équilibre. N'oubliez pas ceci. Après tout, la tension à court terme des fesses est également bonne pour le corps.
Étape 7
Les jambes doivent être droites. Il est inacceptable de les plier aux genoux. La tension de votre hanche aidera à stabiliser votre tronc.
Étape 8
Les pieds sont aussi des points de pivot. Vous avez juste besoin de reposer vos orteils sur le sol. Il est également important de savoir que lors d'un exercice de planche, plus les pieds sont proches les uns des autres, plus la charge sur la presse est élevée.
Étape 9
Pendant l'exercice, vous ne pouvez pas retenir votre souffle. Il doit être régulier et calme. Sinon, des problèmes avec le système cardiovasculaire peuvent survenir.
Étape 10
Vous devez faire l'exercice de planche 3 à 4 fois par semaine, au moins tous les deux jours. Cela donnera à vos muscles le repos dont ils ont besoin. Le temps d'exécution minimum est d'une demi-minute. Il est conseillé de faire 3 à 4 approches. Si vous pouvez effectuer en toute sécurité le nombre requis de séries de 2 minutes ou plus, compliquez l'exercice.
