Dans le rythme de vie moderne, il n'y a pas toujours de temps libre pour visiter les gymnases et les clubs. Vous pouvez également gonfler votre corps à la maison. Cela nécessitera un équipement sportif de base.
Astuces utiles
Pour gonfler rapidement et efficacement votre corps à la maison, vous devez établir un programme d'entraînement précis et vous y tenir. Les experts recommandent de donner des cours 2 à 3 fois par semaine avec une pause de plusieurs jours. La durée de chaque entraînement devrait être de 40 à 90 minutes, en fonction de vos objectifs et de votre forme physique générale. Les cours doivent commencer par un léger échauffement, qui réchauffera tous les muscles du corps. Ainsi, vous pourrez éviter divers types de blessures et d'entorses. Après cela, vous pouvez procéder en toute sécurité aux exercices de base.
Une série d'exercices
Afin de développer les muscles des bras, vous aurez besoin d'équipements sportifs supplémentaires - des haltères. Pour effectuer l'exercice, tenez-vous droit. Prenez des haltères dans vos mains et pliez-les alternativement au niveau des coudes. L'exercice est effectué 10 à 15 fois pour chaque main.
La position de départ du prochain exercice est de s'asseoir sur une chaise, les jambes légèrement écartées sur les côtés. Vous devez prendre un haltère dans votre main droite. Abaissez-le progressivement jusqu'au sol de manière à ce que le coude touche le milieu de la cuisse de votre jambe droite. Revenez doucement à la position de départ. Répétez l'exercice en 2 séries, 15 à 18 fois sur chaque main.
L'exercice suivant consiste à pomper la ceinture gauche. Placez vos mains avec des haltères sur les côtés. Serrez-les lentement au niveau des coudes, en touchant les épaules avec les haltères. Attention: le dos doit être plat et non plié. En desserrant les coudes, levez les mains. Répétez l'exercice 10 à 12 fois en 3 séries.
Les pompes sont les plus efficaces pour pomper les muscles de la poitrine. Placez vos mains avec vos doigts en avant aussi près que possible de votre poitrine. L'exercice doit être effectué 10 à 15 fois en 2-3 séries. Pour augmenter la charge, vous pouvez accrocher un sac à dos rempli de livres sur votre dos.
Pour muscler votre dos, allongez-vous sur le ventre. Mettez vos mains derrière votre tête, en les serrant dans la serrure. Soulevez progressivement votre cage thoracique du sol. Fixez la position au point final. Attention: lors de l'exercice, la tête doit s'étirer vers le haut. Revenez doucement à la position initiale. Répétez l'exercice 10 à 12 fois en 3 séries.
L'exercice pour les muscles abdominaux supérieurs est familier à de nombreux cours d'éducation physique à l'école. Allongez-vous sur une surface plane. Placez vos mains derrière votre tête. Pliez légèrement vos jambes au niveau des genoux, en les écartant de la largeur des épaules. Soulevez lentement votre torse sans plier votre colonne vertébrale. Verrouillez le point final pendant 3 à 5 secondes. Revenez doucement à la position de départ. Répétez l'exercice 10 à 15 fois en 3 séries.
Pour développer vos muscles abdominaux inférieurs, allongez-vous sur une colline de manière à ce que le bas de votre torse pende un peu. Levez progressivement vos jambes vers votre poitrine, en les pliant au niveau des genoux. Effectuez 3 séries de 20 répétitions.
Allongez-vous sur une surface dure. Placez vos mains le long du corps. Soulevez lentement vos jambes droites à un angle de 45 degrés. Verrouillez le point final pendant 10 secondes. Revenez à la position de départ. Répétez l'exercice 15 à 18 fois.
Vous pouvez développer les muscles de vos jambes à la maison avec des squats. Il y a aussi quelques nuances ici. Si vous ne faites pas de squats profonds, la charge principale tombera sur les hanches. Accroupissez-vous le plus bas possible pour muscler vos fessiers. Répétez l'exercice 15 à 20 fois en 3 séries.
