Le dos est tout un complexe de groupes musculaires, dont chacun nécessite une approche différente. Pour développer rapidement les muscles de votre dos, vous devez avoir une bonne compréhension des caractéristiques de l'entraînement et éviter correctement les erreurs possibles.
Il est nécessaire
- - barre transversale;
- - haltère;
- - cadre de puissance.
Instructions
Étape 1
L'un des meilleurs exercices pour le dos est le soulevé de terre. Mais cela doit être fait correctement, sinon l'effet sera minimisé. Ne vous précipitez pas pour régler immédiatement le poids maximum sur la barre, perfectionnez d'abord la technique.
Étape 2
Installez une barre lumineuse dans le rack d'alimentation. Cela vous permettra d'éliminer la principale erreur qui ralentit le développement des muscles du dos - l'arrondi involontaire du dos dans la partie inférieure.
Étape 3
Placez la barre dans le power rack juste en dessous des rotules. Placez vos pieds à la largeur des hanches. Penchez-vous en avant avec les genoux pliés et le bas du dos légèrement cambré. Saisissez la barre avec une prise en pronation.
Étape 4
Commencez le mouvement ascendant en étendant les genoux, en gardant les bras tendus. Lorsque la barre monte au niveau des genoux, poussez fortement le bassin vers l'avant, tout en sollicitant les fesses.
Étape 5
Redressez, puis remettez doucement la barre dans sa position d'origine. Faites 3 séries de 6 répétitions.
Étape 6
Lorsque vous travaillez avec des poids légers, concentrez-vous sur le travail de la colonne vertébrale et des jambes. Lorsque l'exercice devient léger, le poids peut être augmenté. Abaissez progressivement la barre au début de l'exercice jusqu'à ce que vous atteigniez la position de la barre au sol.
Étape 7
Un autre exercice utile pour vos lats est la barre de traction. Comme le soulevé de terre, il est souvent exécuté de manière incorrecte, rendant le développement musculaire inefficace.
Étape 8
Accrochez-vous à la barre avec une prise droite à la largeur des épaules. Croisez vos chevilles et penchez-vous légèrement en avant dans la région thoracique. Tirez vers le haut en rapprochant le plus possible le haut de vos pectoraux de la barre.
Étape 9
Au point culminant, attardez-vous pendant 15 à 20 secondes. Abaissez-vous doucement et répétez. Une fois que vous avez terminé 5 de ces exercices, attachez un disque d'une barre à votre bas du dos.
Étape 10
Un travail lent élimine l'instabilité des omoplates et active les petits muscles du dos. Cela vous permet de vous débarrasser du déséquilibre entre les muscles du dos et les pectoraux.
Étape 11
Après avoir pratiqué la technique, effectuez des tractions avec un large ensemble de bras sur la barre. Plus les bras sont larges, plus la charge sur les muscles du dos est importante.
