Si vous êtes fatigué des exercices habituels pour la presse ou si le travail sur le soulagement chéri se fait plus lentement que vous ne le souhaiteriez, essayez une série d'exercices pour la presse à l'aide d'un fitball. Cette grosse balle rebondissante est devenue un équipement familier dans tous les bons centres de fitness. Ce n'est pas surprenant, car les exercices sur fitball vous permettent en plus de travailler les plus petits muscles stabilisateurs et de rendre l'entraînement aussi efficace que possible.
Il est nécessaire
- - Fitball;
- - un medball pesant 2 - 2, 5 kg;
- - tapis de gymnastique.
Instructions
Étape 1
Allongez-vous sur le fitball avec le bas du dos et les fesses. Pliez vos jambes à angle droit, écartez-les de la largeur des épaules et reposez-vous fermement sur le sol. Ramassez le medball et appuyez-le contre votre poitrine. Serrez vos abdominaux et soulevez lentement votre tronc aussi haut que possible. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ pendant 4 temps. Faites 15 répétitions.
Étape 2
Allongez-vous dos au fitball. Pliez vos genoux à angle droit et reposez-vous sur le sol. Serrez vos mains en poings et appuyez-les contre votre poitrine. Soulevez lentement le corps, atteignez avec votre poing gauche votre genou droit, puis avec votre poing droit vers votre gauche. Faites 4 mouvements avec chaque main à tour de rôle et abaissez le corps sur le fitball. C'est une répétition. Faites 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions.
Étape 3
Allongez-vous sur le dos sur le fitball. Pliez vos jambes au niveau des genoux et reposez-vous fermement sur le sol. Abaissez légèrement votre torse du ballon de sorte que l'angle entre votre torse et le sol soit d'environ 45 degrés. Gardez vos genoux au-dessus de vos chevilles. Prenez un medball dans vos mains et soulevez-le au-dessus de votre poitrine avec les bras tendus. Déplacez légèrement la balle vers la droite, puis abaissez-la vers l'extérieur de la cuisse gauche, en faisant pivoter le corps. Remontez le ballon et faites 10 à 15 répétitions. Déplacez ensuite le ballon vers la gauche et faites les mêmes répétitions avec la jambe droite. Faites 2-3 approches sans repos.
Étape 4
Allongez-vous sur le dos sur un tapis de gym. Placez le pied de votre jambe droite sur le fitball, pliez votre jambe au niveau du genou à angle droit. Tournez votre jambe gauche avec le genou vers l'extérieur et placez votre pied gauche sur le genou de votre jambe droite. Placez vos mains derrière votre tête et verrouillez vos doigts. Gardez vos coudes écartés. En contractant vos abdominaux, soulevez votre épaule droite du sol et tendez votre coude droit vers votre genou gauche. Abaissez-vous sur le tapis. Effectuez 12 crunchs pour le côté droit, puis changez de jambe sur le fitball et faites de même pour le côté gauche.
Étape 5
Allongez-vous sur le ventre sur le fitball. Placez vos mains sur le sol. En marchant avec vos paumes, déplacez le corps de manière à ce que le fitball soit sous vos tibias. Les poignets doivent être sous les articulations des épaules. Gardez votre corps droit, ne pliez pas le bas du dos. Ramenez vos genoux vers votre poitrine sans soulever vos jambes du ballon. Ne tirez pas le ballon trop près, il vous sera difficile de revenir en arrière. Gardez vos épaules immobiles. Redressez ensuite vos jambes en ramenant la balle à sa place d'origine. Faites 10 à 12 répétitions.
