Pendant la grossesse, une femme prend généralement de 10 à 26 kg. C'est un processus naturel dont un enfant en développement a besoin. Après la naissance du bébé, toute mère souhaite retrouver un ventre tonique et élastique. Comment restaurer les formes perdues et gonfler les abdos après la naissance d'un enfant ?
Instructions
Étape 1
Le processus de restauration de la silhouette peut prendre beaucoup de temps, mais il est impossible de commencer immédiatement une gymnastique intensive. Les premiers entraînements des abdominaux sont possibles à partir du quatrième mois après l'accouchement.
Étape 2
Commencez les cours par un échauffement: deux minutes de marche, en alternance 1 minute lente et 1 minute rapide. Passez ensuite aux exercices principaux.
Étape 3
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, pieds joints. Détendez vos muscles abdominaux et appuyez le bas de votre dos contre le sol. Rentrez votre ventre et maintenez-le dans cette position aussi longtemps que vous le pouvez sans retenir votre souffle. Relâchez ensuite la tension musculaire, répétez l'exercice.
Étape 4
Allongé sur le côté droit avec un appui sur votre avant-bras, posez votre main gauche sur le sol, soulevez votre bassin. Maintenez cette position pendant 20 secondes. Effectuez 3 séries de chaque côté avec des pauses de 30 secondes.
Étape 5
Allongé sur le dos, appuyez votre menton sur votre poitrine, pliez vos genoux à 45 degrés, soulevez vos jambes, placez vos mains derrière votre tête, posez vos coudes sur vos genoux. Sans bouger, appuyez vos coudes sur vos genoux et vos genoux sur vos coudes pendant 20 secondes.
Étape 6
Allongez-vous sur le dos, placez vos mains sous vos fesses, soulevez et étirez vos jambes. En expirant, contractez vos muscles abdominaux et soulevez vos fesses du sol, vos pieds tendus vers le plafond. Effectuez 4 séries de 10-15 levées. Si c'est trop dur pour vous, faites l'exercice avec vos genoux jusqu'à votre poitrine.
Étape 7
Allongé sur le côté droit, appuyez-vous sur votre avant-bras, posez votre main gauche sur le sol. Soulevez le haut de votre torse. Revenez à la position de départ et recommencez. Effectuez 4 séries de 15 à 20 mouvements de chaque côté.
Étape 8
Allongez-vous sur le dos, gardez vos jambes perpendiculaires au sol, pliez légèrement les genoux, les bras derrière la tête. En expirant, contractez vos muscles abdominaux afin d'élever votre bassin et soulevez le haut de votre corps vers vos genoux. Effectuez 4 séries de 15-20 mouvements.
Étape 9
Faites des coudes: mettez-vous à quatre pattes, genoux au sol, croisez les jambes. Posez vos mains au sol, votre dos reste droit. Pliez vos bras vers le sol, puis redressez vos bras. Répétez 8 fois.
Étape 10
Commencez les cours par des exercices simples, puis passez à des exercices plus complexes un mois ou deux après le début de la formation. Effectuez le complexe 2-3 fois par semaine.
