Les épaules sont l'une des parties du corps les plus entraînées. Lors de l'exécution de nombreux exercices, la charge principale tombe sur la zone des épaules. Par conséquent, tout mouvement imprudent peut entraîner des blessures si les muscles, les ligaments et les articulations des épaules ne sont pas correctement préparés. Incorporez des exercices d'épaule à chaque séance d'entraînement et vous pouvez en toute confiance atteindre de nouveaux sommets dans le sport et le fitness.
Instructions
Étape 1
Prenez des haltères, choisissez leur poids dans la plage de 1 à 5 kg. Tenez-vous droit, les jambes écartées à la largeur des épaules, les bras tendus devant vous au niveau de la poitrine. Pendant que vous inspirez, pliez légèrement les coudes et écartez les bras sur les côtés. En expirant, rapprochez à nouveau vos mains. Répétez l'exercice 10 à 20 fois.
Étape 2
Levez vos bras au-dessus de votre tête. Avec une expiration, abaissez vos bras, attardez-vous dans une position où ils sont parallèles au sol. Pendant 20 à 30 secondes, faites des mouvements élastiques de haut en bas avec vos mains. Pendant que vous inspirez, levez les bras jusqu'à la position de départ. Répétez l'exercice 6 à 8 fois de plus.
Étape 3
Allongez-vous sur le ventre, posez vos orteils et vos coudes sur le sol. Pendant que vous inspirez, soulevez tout votre corps du sol, formant une planche. Fixez la position pendant 5 à 7 minutes. Vous n'aurez de soutien dans l'exercice que sur les orteils des jambes et des avant-bras. Avec une expiration, allongez-vous sur le sol, soulevez le haut de votre corps, croisez vos bras sur votre poitrine, saisissez vos omoplates avec vos paumes. Abaissez tout votre corps au sol et appuyez sur vos bras croisés. Dans cet étirement, vous sentirez les articulations des épaules s'ouvrir. Allongez-vous 1 minute dans cette position. Pendant que vous inspirez, levez-vous, libérez vos mains et abaissez-les au sol, détendez-vous.
Étape 4
Asseyez-vous sur le sol avec les jambes étendues, les paumes près des hanches. Pliez vos genoux en inspirant, soulevez vos hanches. Essayez de faire en sorte que votre posture ressemble à une table, c'est-à-dire que le corps et les cuisses doivent être parallèles au sol et que les bras et les jambes doivent y être perpendiculaires. Essayez de sentir les articulations des épaules s'ouvrir. Si vous êtes libre de vous tenir dans cette position, levez vos hanches encore plus haut et avancez un peu vers vos genoux.
Étape 5
Ne manquez pas l'occasion d'affecter en plus la zone des épaules. Cela vous aidera: la boxe et la natation. Les postures inversées telles que le poirier ou le poirier sont également d'excellents exercices d'épaule.
