Vous faites beaucoup de fitness. Passez tout votre temps libre à la salle de sport et les appareils de musculation sont devenus vos meilleurs amis. Mais il arrive un moment où la croissance musculaire s'arrête. Et peu importe comment vous augmentez le poids, les résultats restent inchangés. Il est donc temps de revoir radicalement le programme. Les exercices proposés permettent d'utiliser plus de fibres musculaires ou de les faire contracter avec beaucoup plus de force. Cela permettra une croissance musculaire importante au cours des 3 à 4 prochaines semaines.
Il est nécessaire
- haltères;
- Banc de gymnastique;
- Barre horizontale combinée;
- Simulateur de blocs;
- Haltère;
- Ballon de gymnastique.
Instructions
Étape 1
Réglez la barre à environ la moitié du poids que vous utiliseriez normalement. Tenez-vous sous la barre, placez-la sur le muscle trapèze et saisissez la barre avec une prise droite. Vous devez être à l'aise pour tenir le poids. Retirez la barre. Pieds écartés à la largeur des épaules, dos droit. Accroupissez-vous lentement et comptez jusqu'à cinq. Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, maintenez pendant deux secondes. L'ascension devrait également se poursuivre pendant deux secondes. Ainsi, l'exercice devrait prendre neuf secondes. À ce rythme, les muscles sont soumis à un stress supplémentaire, ce qui entraîne une augmentation de leur croissance. Faites trois séries de 8 à 10 répétitions.
Étape 2
Asseyez-vous sur le bord d'un banc de gymnastique. Placez la barre de la barre sur le haut de votre dos. Gardez le dos libre: ne vous penchez pas et ne vous affaissez pas. Penchez-vous lentement en avant, essayez d'abaisser le corps aussi bas que possible. Revenez à la position de départ. Faites trois séries de 10 à 12 répétitions.
Étape 3
Placez le banc de gymnastique entre les montants de la machine à blocs. Il doit être exactement centré. Les haltères doivent être environ 30 % plus légers que ce que vous utilisez normalement. Réglez le poids sur le bloc d'entraînement égal à 20 % du poids des haltères. Par exemple, si vous avez pris des haltères de 20 kg, placez des contrepoids de 4 kg sur le simulateur. Le poids total doit être légèrement plus léger que celui que vous utiliseriez toujours pour la presse pectorale. Allongez-vous sur un banc. Attachez les menottes de la machine à vos avant-bras près de votre coude. Prenez des haltères et levez vos bras tendus verticalement. Abaissez lentement vos bras jusqu'à vos épaules. Appuyez ensuite directement sur vous. Tenez en haut pendant deux secondes. Faites trois séries de 8 à 12 répétitions.
Étape 4
Vous aurez besoin d'une barre de combo qui vous permet d'effectuer des tractions avec une prise directe, inversée et neutre. Saisissez la barre avec une prise droite (paumes tournées vers vous), les bras légèrement plus larges que les épaules. Tirez pour que votre menton soit au-dessus de la barre, revenez à la position de départ. Faites 3 à 5 répétitions et reposez-vous pendant 10 secondes. Saisissez ensuite la barre avec une prise inversée (paumes face à vous) et tirez encore 3 à 5 fois. Reposez-vous à nouveau pendant 10 secondes et saisissez les barres transversales de la barre horizontale combinée de manière à ce que vos paumes se fassent face. Tirez-vous. Faites 3 à 5 répétitions.
Étape 5
Abaissez l'arrière du banc. Prenez des haltères légers et allongez-vous sur le banc avec la tête baissée. Levez vos bras tendus et inclinez légèrement vos épaules en arrière. Les paumes se font face. Pliez vos coudes sans changer la position de vos épaules et abaissez les haltères jusqu'à votre tête. D'un coup, remettez-les dans leur position initiale. Faites trois séries de 8 à 10 répétitions.
Étape 6
Asseyez-vous sur le banc. Prenez les haltères non pas au milieu de la poignée, mais plus près de l'une des crêpes. Baissez les bras, paumes tournées vers l'intérieur. Soulevez les haltères lentement. Lorsque les coudes sont pliés à un angle de 90 degrés, tournez les poignets vers l'extérieur de manière à ce que les paumes soient tournées vers le haut et terminez le mouvement. Gardez vos épaules immobiles. Abaissez vos bras et tournez vos paumes de manière à ce qu'elles soient à nouveau face au corps. Faites trois séries de 8 à 10 répétitions.
Étape 7
Allongez-vous le dos sur un ballon de gymnastique. Détendez votre dos pour vous adapter à la courbure de la balle. Levez vos mains derrière votre tête, inclinez votre tête en arrière. En expirant, soulevez la tête, les bras et le haut du dos du ballon, tout en tournant votre corps vers la droite. Après avoir atteint le point haut, tournez le corps vers la gauche autant que possible. Inspirez et revenez à la position de départ. Commencez le prochain ascenseur avec un tour du corps vers la gauche, puis vers la droite. La poitrine semble décrire un grand cercle. Les coudes doivent être le plus en arrière possible. Faites deux séries avec autant de répétitions que possible.
