Des articulations solides des épaules sont essentielles pour les activités quotidiennes, en particulier les sports. Vous pourrez développer les muscles deltoïdes et trapèzes de vos épaules en pratiquant en permanence des exercices spécifiques à cette zone. Cela vaut la peine de comprendre cela plus en détail.
Il est nécessaire
- - haltère;
- - des haltères;
- - les uniformes de sport;
- - banc horizontal;
- - transat"
Instructions
Étape 1
Exécutez les haltères en position debout. Ramassez des haltères légers. Si vous commencez tout juste à vous entraîner, ils ne devraient pas peser plus de 3 à 5 kg. Placez vos pieds légèrement plus larges que vos épaules et gardez le dos droit. Abaissez vos bras avec des haltères vers le bas. Ensuite, étirez-vous sur les côtés jusqu'à ce que vos mains atteignent le niveau du menton ou légèrement en dessous. Assurez-vous que tous les mouvements sont fluides et que la tension maximale dans la ceinture scapulaire est atteinte. Faites cet exercice moins de 8 à 10 fois dans chaque série.
Étape 2
Faire monter. C'est l'un des exercices classiques qui peut donner d'excellents résultats lorsqu'il est fait correctement. Allongez-vous sur le ventre, les paumes des mains vers le bas, à peu près à la largeur des épaules. Placez vos orteils sur le sol. Gardez votre dos droit. Soulevez doucement votre corps du sol jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus. Répétez cet exercice 10 à 20 fois. Pour commencer, vous pouvez faire moins. Il est important de ressentir la tension et la trajectoire du mouvement. Cet exercice très efficace permet non seulement de renforcer les articulations des épaules, mais aussi de développer la poitrine et le dos.
Étape 3
Faites de l'exercice avec une barre pour développer les articulations de vos épaules. Asseyez-vous sur un banc ou une chaise horizontale avec un dossier. Prenez une barre et maintenez-la au niveau des épaules, abaissez vos coudes. Levez le projectile jusqu'à ce que les deux bras soient complètement étendus au-dessus de votre tête. Remettez la barre à sa position initiale. Répétez 10 fois dans un ensemble.
Étape 4
Commencez toujours par des poids légers. Essayez de ne pas prendre plus de 15 kg et augmentez progressivement le projectile. Essayez de le faire chaque semaine. Les articulations de l'épaule ne peuvent être renforcées que si elles ressentent un afflux constant de stress. Les muscles s'adaptent facilement au poids soulevé. Considérez ce point. Par conséquent, vous devrez également réduire le nombre de répétitions à 8. Cela suffira pour un bon entraînement.
Étape 5
Rafraîchissez-vous à la fin de votre entraînement. Allongez-vous sur le sol avec votre ventre et saisissez vos pieds avec vos mains. Dans cette position, effectuez des mouvements de balancement d'avant en arrière. Répétez ceci 15-20 fois. Cela aidera à raffermir les articulations des épaules et à prévenir les blessures.
