La créatine est un acide contenant de l'azote qui est important dans le métabolisme énergétique, ce qui est important pour l'entraînement en force. Dans le corps humain, il est produit à partir de trois acides aminés - l'arginine, la glycine et la méthionine. La créatine peut également être obtenue à partir de la nourriture ou sous forme de supplément autonome.
Dosage correct
Les muscles humains sont incapables de stocker la créatine tout le temps. Ils ne peuvent assimiler que le volume dont ils ont besoin pour le moment. Pour cette raison, dépasser la norme n'a pas de sens. Ainsi, en prenant moins de 5 g de créatine par jour, l'athlète peut ne pas remarquer l'effet, et l'utilisation de plus de 15 g n'a déjà aucun sens.
Dans ce cas, le dosage de la créatine est individuel, car il dépend du poids de la masse musculaire d'une personne. Ainsi, pour un culturiste de petit et moyen poids, la dose optimale peut être considérée de 5 à 10 g par jour. Les poids lourds devraient consommer au moins 10-15 g.
Qu'est-ce que la charge de créatine
De nombreux fans de "fer" en ont entendu parler. Son essence réside dans le doublement de la dose de créatine au cours de la première semaine d'admission. Habituellement, au début, la posologie quotidienne est de 20 g, puis elle diminue progressivement jusqu'aux valeurs habituelles.
Le but principal d'une telle charge est d'accumuler de la masse plus rapidement. Cependant, l'effet de la prise de créatine sera similaire. C'est juste que lors du chargement, la saturation musculaire se produira quelques jours plus tôt, rien de plus. Il s'avère que cette méthode est de peu d'utilité. Pour cette raison, de nombreux athlètes ne le pratiquent pas.
Combien de temps boire de la créatine
Ce supplément n'a pas d'effets négatifs, il peut donc être consommé en toute sécurité sans pauses. Mais il y a une nuance - le corps, avec un apport continu, peut s'habituer à la créatine. En conséquence, à l'avenir, les muscles ne répondront tout simplement pas au supplément.
La durée d'admission recommandée est d'environ 1, 5 - 2 mois. Après cela, il est recommandé de faire une courte pause.
Règles d'admission
Lorsqu'elle pénètre dans les cellules musculaires, la créatine se décompose et se taille la part du lion. On sait depuis longtemps que l'insuline aide à l'administrer sous la forme la plus complète. Le moyen le plus simple d'augmenter sa concentration dans le sang est de manger quelque chose de sucré à l'intérieur. Par conséquent, la créatine doit être mélangée avec un gainer, un jus ou toute autre boisson sucrée avant d'être prise.
Les experts soulignent que le moment de la journée pour la consommation de créatine n'a pas d'importance. De nombreux sportifs en boivent le matin car il a un léger effet tonique. Le jour de l'entraînement, il est préférable de consommer la créatine immédiatement après la fin de la séance. La portion quotidienne peut être prise en une seule fois ou divisée en deux doses. À partir d'une telle division, ce ne sera pas pire, mais une utilisation fractionnée n'est conseillée que lorsque vous devez boire 10 grammes ou plus par jour.
Quelle créatine est la meilleure
Les experts conseillent de se concentrer sur le prix du produit lors de l'achat, car la qualité américaine et européenne ne diffère pratiquement pas l'une de l'autre. L'option la moins chère est la poudre de créatine.
