L'expression « être sur la masse » signifie être au stade de la prise de masse musculaire. Pendant cette période, le bodybuilder organise la nutrition et l'entraînement d'une manière spéciale. Typiquement, les athlètes de musculation alternent entre deux périodes: « pour la masse » et « pour le soulagement », dont chacune dure environ plusieurs semaines.
Le travail de masse signifie une nutrition riche en calories, y compris des protéines à forte dose. Les protéines sont essentielles à la croissance intense du tissu musculaire. Pendant cette période, l'accent est mis sur les exercices de force avec des poids, tous les groupes musculaires sont travaillés, ce qui contribue à leur croissance globale. Un régime riche en calories peut contribuer au dépôt de tissu adipeux, ce qui peut donner l'impression qu'un bodybuilder semble légèrement dodu. Mais sous la couche de graisse, il y a une forte structure musculaire.
Formation de masse
Le principe de base de la musculation est le nombre minimum de répétitions. Il est nécessaire de travailler avec des poids tels qu'un effort considérable est requis dès la cinquième répétition. Si vous pouvez faire dix répétitions, augmentez le poids. La fréquence d'un tel entraînement ne doit pas dépasser trois fois par semaine pour donner aux muscles la possibilité de se reposer et de récupérer. Sinon, le risque de surentraînement et d'abandon augmente.
La durée de la musculation devrait être de 4 à 5 semaines. Il est recommandé de privilégier les exercices de base qui touchent le plus de groupes musculaires possibles en même temps. Par exemple, les soulevés de terre ou les squats d'haltères. Les exercices sur des groupes musculaires isolés sont minimisés.
Repas "à la messe"
Un régime riche en calories est nécessaire pour que la croissance musculaire se produise. L'entraînement est très dur et demande beaucoup d'énergie, vous devez donc en consommer encore plus avec de la nourriture. Par conséquent, un athlète consomme souvent 4 à 5 000 kilocalories par jour. Lorsque vous travaillez sur le poids, vous devez consommer au moins 2 g de protéines par kg de poids corporel. Une erreur est une consommation excessive d'aliments protéinés, dans lesquels le rapport atteint 4 à 5 g par kg de poids corporel. Cela ne fera que planter les reins, mais les muscles ne se développeront pas plus vite.
Il est nécessaire de manger suffisamment de matières grasses, en privilégiant les graisses végétales. Les glucides dans l'alimentation doivent être d'au moins 2-3 g par kg de poids corporel, vous devrez donc vous appuyer sur des céréales et des céréales. La préférence doit être donnée aux glucides complexes, pour renoncer aux sucres et à la farine blanche. Vous devez manger toutes les 2-3 heures, sans exclure la prise de nourriture avant le coucher. Buvez des shakes protéinés avant et après votre entraînement.
Après une période de musculation, ils passent généralement au travail de soulagement, au cours duquel ils s'engagent activement dans des exercices cardio et changent le principe de l'entraînement en force. Augmentez le nombre de répétitions, réduisez le poids des poids. Tout cela conduit au travail actif du système cardiovasculaire, l'excès de graisse est brûlé. La nutrition implique un régime spécial avec un régime hypocalorique, souvent ils suivent un régime sans glucides. Cela aide à réduire le pourcentage de tissu adipeux accumulé et à exposer le soulagement musculaire accumulé.
