Les fesses sont l'une des parties du corps féminin qui attire l'attention des hommes. Les filles essaient de pomper leurs fesses afin de les montrer favorablement dans des vêtements serrés ou une jupe courte. Les exercices vous aideront à former rapidement une belle forme des fesses.
Réchauffer
Commencez le complexe en échauffant les muscles et les ligaments. Ceci afin de réduire le risque de divers types de dommages pendant la charge principale. Marchez sur place pendant 30 à 40 secondes. Ensuite, allez sauter. Vous pouvez utiliser une corde pour augmenter l'efficacité. Après une minute, commencez à courir sur place. En même temps, essayez de toucher vos fesses avec vos talons. Après 30 secondes, commencez à courir avec les genoux relevés. Puis ralentissez et refaites le pas en place. En même temps, surveillez votre respiration, essayez de la normaliser.
La partie principale du complexe
Tenez-vous avec vos paumes aussi confortables que possible, les jambes écartées. En expirant, pliez légèrement les genoux, gardez le dos droit. Restez dans cette position pendant quelques secondes, vous n'avez pas besoin de retenir votre souffle. Étendez vos genoux pendant que vous inspirez. Effectuez 15 squats.
Tenez-vous à côté de tout support auquel vous pouvez vous tenir pendant l'exercice. Par exemple, près d'un mur, d'une chaise, etc. En expirant, ramenez votre jambe droite en arrière, inclinez votre corps. Gardez votre corps et votre jambe parallèles au sol pendant environ 30 secondes et continuez à respirer régulièrement. En inspirant, soulevez le corps, abaissez la jambe. Effectuez l'exercice sur chaque jambe 3 fois.
S'accroupir. Ramenez votre jambe droite en arrière et légèrement sur le côté. Maintenez la position pendant 10 secondes, respirez calmement. Abaissez ensuite votre genou au sol et tirez vos fesses vers vos talons, asseyez-vous dessus. Après 10 secondes, faites l'exercice sur la jambe gauche.
La position de départ n'a pas besoin d'être modifiée. Reprenez votre jambe droite et balancez-la de haut en bas pendant 40 secondes. Répétez les mouvements sur la jambe gauche. Compliquons un peu l'exécution: étirez la jambe droite en arrière, pliez-la au niveau du genou. En expirant, soulevez votre jambe comme si vous aviez une plate-forme sur votre pied. Faites l'exercice 30 fois. Faites une courte pause, répétez les levées avec votre jambe gauche.
Élongation
Après la charge, les muscles doivent être tirés. Levez-vous, abaissez votre corps tout en essayant de garder vos genoux droits. Saisissez les tibias avec vos paumes et tirez-vous doucement vers l'avant. Respirez calmement. Après 1-1,5 minutes, inspirez lentement, redressez-vous.
Asseyez-vous jambes écartées, bras tendus devant vous. En expirant, étirez votre corps vers l'avant. Respirez uniformément. Maintenez cette position pendant 2 minutes. Redressez-vous en inspirant.
Allongez-vous sur le dos, avec une expiration, tirez vos genoux vers vous. Allongez-vous dans cette position pendant une minute, respirez calmement. Inspirez et allongez-vous sur le sol.
