Vous venez au gymnase pour obtenir l'effet de l'entraînement, augmenter votre masse musculaire, améliorer votre silhouette et perdre du poids. Mais les cours sans système spécifique n'apporteront pas le résultat souhaité. Par conséquent, avant de commencer à vous entraîner, vous devez établir un ensemble d'exercices spécialement conçus pour vous.
Nécessaire
- - un objectif clair et précis;
- - plan d'action;
- - des informations sur les simulateurs disponibles;
- - consultation avec un instructeur;
- - connaître votre force maximale.
Instructions
Étape 1
Fixez-vous un objectif clair pour ce que vous voulez exactement atteindre. Cela devrait être un objectif très clair. Déterminez les résultats que vous souhaitez obtenir et dans quel délai. N'écrivez pas: « Je veux avoir de bons muscles. Écrivez: "Je veux d'ici le 1er janvier avoir une presse de six cubes clairs, des biceps avec une circonférence de 50 cm et être capable de tirer 10 fois sur un bras." C'est la seule façon de créer un programme de formation vraiment efficace.
Étape 2
Identifiez vos faiblesses. Tenez-vous devant un miroir et regardez-vous d'un œil critique. Mieux encore, demandez à quelqu'un de prendre une photo en pied de vous portant un maillot de bain ou un maillot de bain sous trois angles: de face, de dos et de côté. Vous verrez exactement sur quoi vous devriez concentrer vos efforts en premier lieu. Il est impossible d'obtenir des abdominaux avec de la graisse molle autour de la taille. Par conséquent, en composant le programme, point numéro 1, vous devez écrire: "Débarrassez-vous de l'excès de poids".
Étape 3
Déterminez l'heure et la durée de vos entraînements. Considérez les options qui s'offrent à vous lors de la création de votre programme. Il est idéal de pratiquer trois fois par semaine pendant une heure. Si vous avez besoin d'une perte de poids supplémentaire, ajoutez deux autres séances d'entraînement cardio. Votre emploi du temps vous empêche de le faire ? Réfléchissez à la façon dont vous pouvez réduire vos entraînements et les rendre plus efficaces. Vous pouvez prolonger le temps d'entraînement à une heure et demie et effectuer des exercices visant à travailler simultanément un grand nombre de muscles. Vous pouvez intégrer des exercices d'aérobie à votre routine de travail, par exemple en troquant les transports en commun contre une marche rapide ou à vélo.
Étape 4
Découvrez les équipements disponibles dans la salle de gym. Ne soyez pas paresseux, rendez-vous dans le gymnase sélectionné et discutez-en avec l'instructeur. Souvent, les athlètes n'utilisent pas toutes les capacités des simulateurs, simplement parce qu'ils ne les connaissent pas. Il est difficile de créer un programme d'entraînement sans une idée claire du type d'exercices que vous pouvez faire.
Étape 5
Choisissez des exercices qui correspondent à votre emploi du temps. L'entraînement doit commencer par un échauffement. Cela peut être un vélo d'appartement, un vélo elliptique, un tapis roulant ou une corde à sauter. Chacun d'eux a ses propres avantages supplémentaires. Par exemple, la corde à sauter entraîne en plus les mains. Ceci est très important si vous voulez apprendre à tirer sur un bras.
Étape 6
Essayez d'engager tous les groupes musculaires dans un seul entraînement. Lorsque vous travaillez, effectuez au moins 4 approches, dans chaque approche 8 à 10 répétitions. Ne vous reposez pas plus d'une minute entre les séries, sinon les muscles se refroidiront. Il est préférable d'étirer les muscles travaillés pendant les pauses. À la fin de votre entraînement, prévoyez de vous rafraîchir pendant 5 à 10 minutes. Cela peut être une course lente ou un étirement. Une fin en douceur de votre entraînement aidera à calmer votre rythme cardiaque et à ramener votre tension artérielle à la normale.
Étape 7
Déterminez votre force maximale. Ceci est nécessaire pour déterminer le poids de travail et le nombre d'approches du projectile.
Étape 8
Pensez à ce que vous ferez si la machine sur laquelle vous êtes censé travailler est occupée. Il y a des exercices qui se remplacent. Par exemple, les pompes et les presses pectorales, les tractions sur la barre et la traction supérieure sur une machine à blocs. Cela doit être fait afin de ne pas perdre de temps à attendre pendant la formation.
Étape 9
Ayez un plan d'entraînement clair. Créer un journal de formation. Vous êtes maintenant prêt à partir.
