Si vous planifiez votre vie, vous pouvez faire beaucoup de choses. Très souvent, les gens se plaignent de ne pas avoir le temps de faire du sport. Il vous suffit d'élaborer un plan d'entraînement, de choisir un complexe de gymnastique pour cela, et vous aurez toujours la possibilité de vous entraîner.
Instructions
Étape 1
Avant de mettre en place une série d'exercices, vous devez décider combien de jours par semaine vous êtes prêt à consacrer à l'entraînement physique. Les entraîneurs professionnels recommandent de répartir la charge de force tous les deux jours, par exemple en faisant des exercices le mardi, le jeudi et le samedi. Ne dérangez pas les lundis, mercredis et vendredis. De nos jours, vous devez faire un entraînement physique général, comme des exercices ou des exercices d'étirement. Le dimanche peut être un jour de congé.
Étape 2
Il ne suffit pas d'élaborer un plan d'entraînement et d'effectuer un certain complexe gymnastique. Il faut savoir que les jours principaux, l'entraînement doit être le plus intense possible. Les jours « flottants », vous pouvez vous limiter à des joggings légers ou simplement à des jeux de plein air.
Étape 3
Pour composer un ensemble d'exercices, il faut prendre en compte l'âge et le niveau d'entraînement. Plus la personne est âgée, plus l'échauffement doit être long. Il en va de même pour les personnes peu ou pas formées.
Étape 4
Pendant le premier mois, les professionnels conseillent de prêter attention à tous les groupes musculaires afin d'augmenter le tonus général du corps. Pendant cette période, la charge doit être de 50 %. Et ce n'est qu'après 4 semaines d'exercice régulier que vous pouvez commencer des séances d'entraînement à part entière visant les parties individuelles du corps qui nécessitent un ajustement.
Étape 5
Fondamentalement, une leçon à part entière prend 1, 5 heures. Parmi ceux-ci, les 15 à 30 premières minutes sont un échauffement, qui peut être de la course, du vélo stationnaire, de la marche rapide. Les 45 minutes suivantes sont, en fait, l'entraînement lui-même, qui comprend des exercices de force pour les jambes, les abdominaux, les bras, les hanches. Le dernier quart d'heure doit être consacré à l'étirement. Cela vous évitera des douleurs musculaires et rendra vos muscles élastiques.
Étape 6
Si vous voulez raffermir tout votre corps, pas seulement vos jambes ou vos abdominaux, vous devez alterner les exercices du haut et du bas. Par exemple, le lundi, mercredi, vendredi, balancez vos bras et vos pectoraux. Mardi, jeudi, samedi - fesses, jambes, mollets. Bien que les abdominaux se balancent indirectement pendant les pompes, les squats et autres exercices de haut en bas, cette zone doit faire l'objet d'une session distincte.
Étape 7
Lorsque vous commencez à vous entraîner à la maison, gardez à l'esprit que même les débutants doivent faire au moins 10 répétitions en 3 séries pour chaque partie du corps. Sinon, la charge ne sera pas du tout ressentie.
Étape 8
Très souvent, après avoir constitué un complexe de gymnastique, les gens se détendent et le répètent sans cesse. Et au bout d'un moment, ils sont surpris de constater que les exercices ne fonctionnent plus. Les muscles s'habituent au stress et cessent de croître. Pour éviter cela, changez le complexe tous les 2 mois.
