Les fesses soignées et relevées créent une belle silhouette et permettent à leur propriétaire d'avoir fière allure dans un bikini, un jean moulant ou une jupe moulante. Il est tout à fait possible d'améliorer sa silhouette, il suffit de porter une attention particulière à cette partie du corps. Incluez dans les exercices complexes hebdomadaires conçus pour les fesses et les ischio-jambiers, faites de l'exercice sur des machines et marchez davantage - les résultats ne se feront pas attendre.
Il est nécessaire
- - plate-forme de marche;
- - stepper, tapis roulant ou vélo d'appartement;
- - des haltères.
Instructions
Étape 1
Créer un programme de formation de 8 semaines. En répartissant correctement la charge, pendant cette période, vous pouvez augmenter la masse musculaire, brûler l'excès de graisse et raffermir la peau, en obtenant une plus grande élasticité et de beaux contours des fesses. Les entraînements devraient durer 30 à 50 minutes, dont 10 à 20 minutes d'entraînement cardio, et le reste du temps devrait être consacré à des charges de force, à des exercices visant à travailler les muscles fessiers et à des étirements. Faites de l'exercice trois fois par semaine, tous les deux jours.
Étape 2
Commencez par un entraînement cardio. Choisissez parmi n'importe quelle machine appropriée - échelle inclinée, mini stepper, tapis roulant ou vélo d'appartement. Si vous n'avez pas de mécanismes adaptés à votre disposition, utilisez une plate-forme de marche ou faites quelques exercices simples du complexe d'aérobic. À ce stade, vous préparerez votre corps à l'entraînement en force. De plus, un exercice cardio intense brûle bien les calories et favorise une perte de poids rapide dans les zones à problèmes.
Étape 3
Une fois que vous avez terminé votre échauffement, faites quelques exercices pour resserrer vos fessiers et vos ischio-jambiers. Mettez-vous à quatre pattes avec les coudes et les genoux au sol. Baissez la tête et levez la jambe droite en tirant la chaussette vers vous. Gardez la jambe droite et ne pliez pas le dos. Restez dans cette position. Une fois fait correctement, vous sentirez une tension dans vos fesses. Répétez 6 à 10 fois pour chaque jambe.
Étape 4
Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes étendues et vos chaussettes tirées vers vous. Avancez sur vos fesses sans utiliser vos mains. Pour commencer, faites quelques-uns de ces "pas", au fil du temps, augmentez la distance. Déplacez-vous à la fois vers l'avant et vers l'arrière. Cet exercice est idéal pour renforcer les ischio-jambiers.
Étape 5
Ramassez des haltères pesant de 3 à 6 kilogrammes. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules et pliez légèrement les genoux. Étirez vos bras avec des haltères le long de vos hanches. Aplatissez vos omoplates et resserrez vos abdominaux. Penchez-vous lentement en avant en contractant vos cuisses et vos fessiers. Redressez-vous tout aussi lentement, avec effort. Répétez l'exercice 6 à 10 fois en deux étapes.
Étape 6
Étirez vos muscles à la fin de votre entraînement. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, montez sur vos orteils et accroupissez-vous lentement, en écartant les genoux et en contractant les muscles de vos fesses. Faites une fente profonde avec une jambe et accroupissez-vous plusieurs fois, en touchant votre genou avec votre jambe tendue au sol. Allongez-vous sur le ventre, soulevez votre torse sur les bras tendus, pliez les genoux et essayez de toucher votre dos avec vos pieds. Expirez en maintenant chaque pose pendant 30 secondes.
