Un corps en relief gonflé semble beaucoup plus impressionnant qu'un corps massif, mais gonflé de graisse. Cependant, sans prendre un poids corporel important, vous ne pouvez pas obtenir un beau soulagement. Par conséquent, le travail sur le soulagement devrait commencer après que vous ayez gagné 10 à 20 kilogrammes de masse musculaire, plus le poids corporel principal.
Instructions
Étape 1
Le programme pour travailler le soulagement est à bien des égards différent du programme d'entraînement pour augmenter le poids corporel. Pour gonfler un corps en relief, vous devez augmenter le nombre de répétitions dans les exercices. Le nombre optimal de répétitions est de 12 à 15. Faites de la musculation une heure, trois fois par semaine. Pour chaque entraînement, sélectionnez 4 à 6 exercices de base, grâce auxquels vous pouvez travailler de manière cohérente tous les principaux groupes musculaires. Divisez l'entraînement des différents groupes musculaires par jour. Par exemple, le lundi, travaillez les muscles des jambes, le mercredi - le dos et la poitrine, le vendredi - les muscles des bras (biceps, triceps, deltas, avant-bras).
Étape 2
Consacrez 30 à 60 minutes d'activité aérobique deux fois par semaine. Cela déclenchera le mécanisme de combustion de la couche graisseuse entre la peau et les muscles. Les types d'exercices aérobiques les plus populaires sont le cyclisme, la course, le ski et la natation. Faites de l'exercice à un rythme lent pendant une heure et à un rythme moyen pendant 30 minutes. Les activités aérobiques de moins de 20 minutes seront inefficaces. Ils peuvent être effectués comme un échauffement avant l'entraînement en force.
Étape 3
Portez une attention particulière à la nutrition lors du pompage d'un corps de soulagement. Vous devez accélérer votre métabolisme, donc manger mieux plus souvent, mais petit à petit. Réduisez votre consommation de graisses et de glucides, augmentez la quantité d'aliments protéinés. Le rapport doit être le suivant: 40 % de protéines, 10 % de matières grasses et 50 % de glucides. Évitez les glucides et les graisses immédiatement après l'exercice et avant de vous coucher. Buvez un shake protéiné 30-60 minutes après votre entraînement.
Étape 4
Dans votre alimentation, privilégiez les produits naturels: poisson, céréales, produits laitiers fermentés, œufs, légumineuses, pain de seigle, légumes et fruits. Éliminez les muffins, le pain blanc, la crème glacée, les saucisses, le porc, les pâtés et tous les aliments en conserve. La couche graisseuse s'en va-t-elle difficilement ? Vous pouvez boire des brûleurs de graisse: L-carnitine, guarana, extrait de thé vert et autres.
