Cette question est souvent posée par les volleyeurs, mais aussi les basketteurs, les sportifs et toutes ces personnes qui doivent sauter beaucoup et haut. Avant de s'attaquer à ce problème, vous devez commencer par comprendre le processus, sa mécanique. Après tout, vous devez savoir quels muscles doivent se développer en premier.
Instructions
Étape 1
Le saut commence par des replis: les genoux sont fléchis, le corps s'incline vers l'avant. Ensuite, les muscles du dos (inférieurs), trapèzes et latissimus commencent à travailler. Dans le même temps, les muscles avant des cuisses - les quadriceps - commencent à travailler. Ils donnent de l'accélération au corps lorsque les jambes sont étendues. Enfin, les muscles du mollet, les muscles soléaires et les petits muscles du pied entrent en action à la fin. La séquence est la suivante: dos, hanches et mollets.
Étape 2
Il est impératif de développer les muscles des bras, des épaules, du dos, de la poitrine et des abdominaux. Ils améliorent la netteté et la coordination. Des pompes régulières qui font travailler votre poitrine et vos triceps, et des tractions qui développent votre dos et vos biceps vous aideront. Il suffit de les faire en 4-5 approches, en augmentant progressivement le nombre de pompes à 50-70 et de tractions à 20-30. Si vous êtes plus sérieux à ce sujet, allez à la salle de sport deux fois par semaine. Vous pouvez faire du développé couché, puis des tractions à prise large, des exercices d'haltères et des presses aériennes en position assise. Tout cela est fait 8 à 10 fois en 5 approches.
Étape 3
L'entraînement des muscles de vos cuisses est le moyen le plus rapide d'augmenter votre saut. Les squats d'haltères vous y aideront. Il est préférable de faire des squats incomplets pour ne pas endommager accidentellement les ménisques. Échauffez-vous avant de faire de l'exercice. Tout d'abord, vous pouvez faire une douzaine de squats réguliers, plusieurs virages et courir sur place. C'est très important, surtout en hiver. Lorsque vous commencez à vous accroupir avec une barre assez lourde, munissez-vous d'un bandage élastique pour les genoux et d'une ceinture dorsale. Les squats se font en 4-5 séries de 10-12 fois.
Étape 4
Les exercices de saut comprennent des sauts à partir d'un squat complet ("grenouilles"), des sauts d'une position avec une jambe au sol, la seconde sur une chaise avec des jambes sautées en alternance (step-ups), des sprints (courir d'avant en arrière, 30 mètres chacun direction).
Étape 5
Les mollets peuvent être appelés muscles « têtus ». Depuis leur masse augmente fortement. Mais d'un autre côté, ils récupèrent assez rapidement et peuvent donc être entraînés jusqu'à 4 à 5 fois par semaine. Le meilleur exercice des mollets pour augmenter le saut est le soulèvement des mollets (toujours avec des poids). Il existe plusieurs options: sur un pied ou sur les deux, depuis une estrade ou simplement sur un nouveau sol.
Étape 6
Et la puissance explosive des mollets peut être développée avec n'importe quel exercice de saut. Seuls ces exercices doivent être fait beaucoup. Il est également utile de sauter d'abord 100 fois sur une jambe, puis la même quantité sur l'autre. C'est un lourd fardeau.
