Pour bien s'entraîner et progresser en salle, il est important de choisir immédiatement le bon poids pour la barre. Cela affectera non seulement tous les progrès ultérieurs, mais évitera également à l'athlète des blessures inutiles. Alors comment choisir le poids du projectile ?
Il est nécessaire
- - haltère;
- - Crêpes;
- - étagères;
- - ceinture;
- - ceintures;
- - bloc-notes.
Instructions
Étape 1
Mesurer les données anthropométriques. En général, avant de commencer tout cycle d'entraînement, il est important de déterminer les objectifs exacts. Pourquoi avez-vous besoin de soulever une barre ? Peut-être que vous voulez gagner du poids et de la force, ou peut-être que vous avez juste besoin de faire de la compétition. Mais quoi qu'il en soit, mesurez votre taille et votre poids. Les deux quantités sont importantes. Notez la date de mesure dans un cahier de formation spécial. Ce sera le point de départ pour l'ajustement des haltères.
Étape 2
Effectuez des squats d'haltères. Immerger 80% de votre propre poids sur le projectile. Disons que la balance indiquait 70 kg au stade initial de l'entraînement. Ensuite, accrochez au moins 55-60 kg sur la barre. Si vos muscles et vos os ne sont pas encore complètement renforcés et que vous avez du mal à garder la barre sur vos épaules, réduisez le poids à 50 kg et placez une serviette sous vos épaules. Votre tâche est de faire au moins 10 à 12 fois avec ce shell. Si tout s'est bien passé et que vous êtes assez fort pour continuer à faire de l'exercice, alors vous avez trouvé le bon poids. Si cela vous a semblé léger, ajoutez un autre couple et kg et commencez à travailler avec.
Étape 3
Accrochez au moins 75 % de votre poids personnel sur le développé couché. Le deuxième exercice d'haltères principal est la presse d'haltères sur un banc horizontal. Ce ne sera plus aussi facile que de s'accroupir. Cependant, avec un poids personnel de 70 kg, la barre dans cet exercice doit être d'au moins 50-53 kg. Si votre ceinture scapulaire et votre poitrine sont bien développées, faites une coquille de 55 kg ou même plus. Effectuez au moins 10 à 12 fois avec un poids chargé. Faites à nouveau des ajustements comme vous l'avez fait avec le squat.
Étape 4
Faites des soulevés de terre avec 100% de votre poids. C'est le troisième exercice composé de base et c'est le plus difficile et le plus traumatisant. Prenez-le très au sérieux. Mettez une ceinture d'haltérophilie et des ceintures spéciales sur vos bras.
Étape 5
Placer 70 kg sur la barre. Si vous n'êtes pas sûr de vos capacités, réduisez le poids autant que bon vous semble. En général, vous pouvez faire les premières fois avec 50 kg afin d'affiner la technique. Une fois que vous avez pu le faire 10 fois, notez les données dans un cahier. Faites des ajustements. Augmentez ou diminuez le poids sur la barre selon vos sensations.
