Les débutants dans leurs premiers entraînements au gymnase ne doivent pas être trop zélés et faire de nombreux exercices différents. Il est beaucoup plus important de trouver le poids de travail optimal sur l'appareil. Cela doit être fait uniquement selon une technique spéciale.
Il est nécessaire
- - Gym;
- - banc horizontal;
- - corde à sauter;
- - barre transversale;
- - cou;
- - Crêpes;
- - entraîneur/assistant.
Instructions
Étape 1
Faites un échauffement complet avant l'entraînement. Pédalez sur le vélo stationnaire pendant 10 minutes ou sautez à la corde. Tirez ensuite 10 fois sur la barre et faites le même nombre de répétitions en pompes depuis le sol. Étirez soigneusement vos bras, vos jambes et votre dos avec des balancements et des flexions. Cela est nécessaire pour échauffer complètement les muscles, ainsi que pour éviter les blessures graves lors du travail avec des poids.
Étape 2
Commencez à reprendre votre poids de travail. Choisissez l'un des exercices que vous souhaitez faire: développé couché, squat, soulevé de terre, ou plus. Habituellement, ils commencent à ramasser le poids dans le développé couché sur un banc horizontal. N'oubliez pas que l'équipement doit être conforme à votre poids personnel.
Étape 3
Placer quelques crêpes sur le bar. Si vous pesez, disons, 70 kg, assemblez une barre de 30 kg et faites 6 répétitions. Détendez-vous pendant trois minutes. Accrochez encore 2,5 kg de chaque côté de la barre et essayez également de serrer ce poids de 35 kg six fois. Respirez à nouveau et marchez dans la pièce pendant environ 4 minutes.
Étape 4
Ajoutez 5 kg supplémentaires à votre poids actuel et essayez de faire les mêmes 6 répétitions avec 40 kg. Supposons qu'en suivant ce schéma, vous ayez atteint le cap des 45-50 kg. Si vous avez réussi à presser un poids donné sur la barre au moins 5 fois, ce sera votre poids de travail. Commencez avec ce projectile à chaque séance d'entraînement pendant plusieurs semaines. Si vous ressentez une poussée d'énergie, vous pouvez ajouter 5 kg supplémentaires.
Étape 5
Passez à d'autres exercices. Une fois que vous avez identifié la charge de travail de votre développé couché, vous ne devriez pas le refaire plusieurs fois pour essayer de battre le record. Ce sera lourd de blessures. Sélectionnez un poids de travail en utilisant cette technologie pour les soulevés de terre, les squats et autres exercices de base.
