Les maux de dos surviennent souvent après avoir soulevé des poids lourds ou être restés longtemps dans la même position. Pour vous débarrasser des sensations désagréables, vous devez effectuer une série d'exercices d'étirement.
Le travail sédentaire ou la levée régulière de poids provoquent des maux de dos. Ces sensations désagréables réduisent la qualité de vie et causent beaucoup de problèmes. Des exercices d'étirement réguliers peuvent aider à résoudre le problème. Une telle gymnastique n'implique pas une charge importante sur les muscles et les articulations, mais en même temps, elle est très efficace. Pour l'entraînement, vous n'avez besoin que d'une surface ferme et plane, d'un tapis. Pour chaque exercice, vous devez allouer en moyenne 1 minute. Le résultat sera visible très bientôt.
Bébé pose
Position de départ: mettez-vous à quatre pattes et étirez vos bras devant vous. Les fesses doivent être abaissées doucement pour s'asseoir sur les talons. Dans ce cas, les bras doivent être étendus. Vous pouvez les déplacer librement sur le sol. Lorsque les fesses touchent les talons, vous devez tirer votre dos et amener vos paumes vers vos pieds. Le front doit toucher le sol. Dans cette position, passez 30 secondes, puis reposez-vous un peu et répétez l'exercice.
Étirement de la colonne vertébrale
Position de départ: allongez-vous sur le dos, écartez les bras sur les côtés, tournez la tête d'un côté, pliez les jambes au niveau des genoux et écartez-les légèrement. Pour effectuer l'exercice, vous devez alternativement incliner vos genoux d'un côté et tourner la tête dans la direction opposée, en restant dans cette position pendant 10 secondes. Dans le même temps, le dos et les épaules doivent être pressés contre le sol. Les omoplates ne doivent pas être soulevées. Dans chaque direction, vous devez vous pencher 4 fois. Après l'étirement, vous pouvez redresser votre dos et vous reposer pendant 1 à 2 minutes.
Pentes diagonales
Position de départ: allongé sur le dos, jambes légèrement écartées, mains derrière la tête. Pliez alternativement les genoux, d'abord dans un sens puis dans l'autre, tout en tournant la tête dans le sens opposé. Dans le même temps, la deuxième jambe doit rester droite. Vous n'avez pas besoin d'étirer votre coude jusqu'au genou. Il s'agit d'un exercice d'étirement, il vous suffit donc de tourner légèrement la tête. Tournez dans chaque sens 5 fois sans vous arrêter.
virages en avant
Position de départ: jambes écartées, les orteils doivent regarder vers l'avant. Pour effectuer l'exercice, vous devez inspirer profondément et, en expirant, vous pencher en avant. Gardez le dos droit et les genoux légèrement fléchis. Vous devez atteindre le sol avec vos bras pliés aux coudes devant vous. Dans cette position, vous devez vous attarder pendant 30 secondes, puis vous redresser, secouer les bras, les jambes et répéter l'exercice. Il n'est pas toujours possible d'effectuer une telle gymnastique la première fois, mais vous ne devriez pas vous en soucier. Progressivement, les muscles vont s'étirer et il sera plus facile de se plier. Au début, vous ne pouvez pas vous baisser jusqu'au sol lui-même, mais aussi bas que possible, en augmentant progressivement l'amplitude.
Croque assis
Position de départ: asseyez-vous sur vos fesses, redressez vos jambes et étirez-les vers l'avant. Pour effectuer l'exercice, vous devez déplacer la jambe droite derrière la gauche, mettre le pied droit sur le sol près du genou gauche. La main gauche doit être déplacée derrière la jambe droite. Vous devez essayer d'abaisser la paume gauche jusqu'à la cheville de la jambe droite, en poussant l'épaule de la main gauche de la jambe droite. Ensuite, vous devez prendre une profonde inspiration, et pendant que vous expirez, rentrez votre estomac et tournez le corps à droite, regardant par-dessus l'épaule droite. Dans cette position, attardez-vous pendant 30 secondes, puis détendez-vous et répétez l'exercice dans l'autre sens.
Enfant heureux
Position de départ: allongez-vous sur le dos, pliez les genoux. Pendant que vous inspirez, vous devez ramener vos genoux vers votre ventre, prendre vos pieds dans vos mains. Les genoux doivent être écartés, en les tirant jusqu'aux aisselles. Après avoir pris cette position, vous devez vous balancer d'un côté à l'autre en essayant de vous attarder de chaque côté pendant 10 à 15 secondes.
Renforcement de la colonne thoracique
Position de départ: mettez-vous à quatre pattes sur le tapis, rapprochez vos jambes, placez vos mains devant vous. Sans quitter cette position, vous devez cambrer votre dos et le fixer pendant 15 ou 30 secondes. Cet exercice s'appelle "Chat". Il doit être effectué 2 à 3 fois par séance d'entraînement. Après cela, vous pouvez vous reposer pendant environ une minute et prendre la position du chameau. Pour ce faire, à partir de la position de départ, vous devez vous pencher vers le sol, formant le même arc, mais uniquement dans la direction opposée. Fixez cette position pendant 15 ou 30 secondes. L'étirement et le renforcement de la colonne thoracique sont particulièrement utiles pour les personnes sédentaires.
Le coureur se fend
Position de départ: mettez-vous à quatre pattes en vous concentrant sur vos paumes et vos genoux. Pour effectuer l'exercice, vous devez expirer avec votre pied droit à la largeur de votre main droite. Du talon aux orteils, déplacez la jambe vers l'avant et légèrement sur le côté pour que le mollet droit soit légèrement en avant du genou droit. Vous ne pouvez pas lever le genou gauche. Respirez profondément, puis en expirant, pliez les hanches vers l'avant. Ne bougez pas vos mains en faisant cela. Dans cette position, vous devez vous attarder pendant 30 secondes, puis vous reposer un peu et répéter l'exercice en déplaçant l'autre jambe vers l'avant. Ces fentes aident à étirer les muscles de vos cuisses et à renforcer le bas de votre colonne vertébrale. Ils permettent de se débarrasser des maux de dos.
