Les maux de dos surviennent chez la plupart des personnes qui passent leurs journées dans un état sédentaire. Ils surviennent à un jeune âge, et s'ils ne sont pas traités tôt, ils deviendront chroniques. En faisant des exercices simples, vous apprendrez à vous débarrasser des maux de dos d'une personne sédentaire.
Il est nécessaire
- Uniformes de sport.
- Tapis de gymnastique.
- Un peu de temps libre.
Instructions
Étape 1
Commencez par un échauffement. Comme vous l'avez déjà compris, ce conseil est de faire de l'exercice physique. En conséquence, vous devez les faire correctement. Préparez votre corps au stress, vous devez commencer par faire du jogging sur place - 10 minutes, pas moins. Le deuxième exercice d'échauffement est "Elvis". Une jambe est avancée, pliée au niveau du genou. Le second est laissé en arrière, un peu repoussé et également plié au genou, touchant le sol avec. L'angle est d'au moins 90 degrés, et c'est la règle pour les deux jambes. Dans un saut, changez la position des jambes. Répétez 5 fois sur chaque jambe. L'échauffement se termine par un squat en plis - réalisé à partir d'une position jambes écartées, 15 squats. La position des pieds ne change pas, le bassin au moment de l'accroupissement doit être reculé au maximum.
Étape 2
Exécutons "Kitty". Rappelez-vous que la position de départ est une position de paume et de genou. Le dos est arrondi et "arrondi" à l'expiration, la position des bras et des jambes ne change pas. 15 répétitions.
Étape 3
Faisons un squat profond. Jambes - largeur des épaules écartées. Vous devez vous accroupir bas - de sorte que vos coudes soient sur vos genoux, comme s'ils reposaient dessus. 15 squats.
Étape 4
Faisons un "cobra". Position - allongé sur le ventre. Placez vos paumes sur le sol près de vos épaules et soulevez le haut de votre corps. Essayez de redresser votre dos et d'incliner un peu la tête en arrière. 15 répétitions.
Étape 5
Courons sur place, en levant les genoux bien haut. Alternativement, atteignez votre genou gauche vers votre paume gauche et avec votre genou droit vers votre droite. Les bras sont pliés aux coudes à un angle de 90 degrés. 27 répétitions pour chaque jambe.
Étape 6
Faisons un exercice d'étirement. Assis sur le sol, étirez vos jambes et étirez vos bras vers vos pieds. Ne tirez pas sur votre orteil à moins que vous n'ayez un étirement « danseur ».
Étape 7
Faisons des sauts de squat. Écartez bien les jambes, asseyez-vous. Sautez en avant, en arrière. Répétez 28 fois de chaque côté.
Étape 8
Faites un exercice pour étirer vos muscles. Tenez-vous debout, les jambes écartées le plus possible. Étirez vos mains vers votre pied gauche, maintenez, en respirant profondément, pendant 4 inspirations-expirations. Déplacez-vous vers le centre, répétez inspirer et expirez 4 fois, étirez-vous jusqu'à la jambe droite, maintenez 4 inspirations et expirations.
Étape 9
Attardons-nous dans le "bar". Faites-le sur les bras tendus, en les reposant sur le sol. De plus, vos orteils doivent reposer sur le sol. Gardez votre dos droit. Sois patient. Temps d'exécution - 15 secondes.
Étape 10
Étirez les muscles. Tenez-vous debout avec un genou plié. Sans écarter les hanches et en gardant la jambe « debout » tendue, saisissez le pied de la jambe pliée et, en le tenant, tenez-vous debout pendant 28 secondes. Faites de même pour l'autre jambe.
