Les squats sur une jambe sont un excellent exercice qui vous permet de pomper rapidement et efficacement tous les muscles de vos jambes sans utiliser de poids. En cas de problèmes au niveau de la colonne vertébrale, la capacité à abandonner la barre est très importante. De plus, les squats permettent de travailler les muscles du tronc, créant un véritable corset musculaire pour le bas du dos.
Il est nécessaire
- - chaise;
- - appui vertical;
- - serviette.
Instructions
Étape 1
Tenez-vous dos à la chaise, à un grand pas. Placez la pointe de votre pied droit sur le siège de la chaise. Placez vos mains sur votre ceinture. Asseyez-vous profondément sur votre jambe gauche. Revenez à la position de départ et répétez. Cet exercice est très utile pour préparer les extenseurs de la hanche pour de vrais squats unijambistes.
Étape 2
Tenez-vous de côté à une chaise à une grande distance de foulée. Placez votre pied droit sur le siège. Pliez légèrement votre jambe d'appui et redressez-vous. Placez vos mains sur votre ceinture. Ramenez votre bassin en arrière et accroupissez-vous le plus profondément possible. Essayez de ne pas plier votre jambe droite. Cette option est plus difficile en termes de maintien de l'équilibre, elle permet de développer la souplesse et de travailler les adducteurs des hanches.
Étape 3
Fixez la serviette à un support vertical au niveau de la poitrine de manière à ce que les extrémités pendent librement. Saisissez les extrémités de la serviette avec les deux mains et reculez. Gardez la serviette tendue et gardez vos bras complètement tendus. Maintenez votre équilibre avec une serviette et abaissez-vous dans un squat profond sur une jambe. L'autre jambe est droite et tendue vers l'avant. Revenez en position verticale et répétez. Vous êtes presque prêt pour un squat complet.
Étape 4
Tenez-vous debout avec votre pied droit sur le bord d'une chaise ou d'un banc. Posez vos mains librement. Le dos doit être droit avec les épaules vers le bas. Commencez le mouvement en tirant le bassin vers l'arrière, comme si vous étiez assis sur une chaise. Le genou peut être légèrement avancé. Le talon de la jambe d'appui ne doit pas se détacher de la chaise.
Étape 5
Placez votre pied patineur presque tout au bord. Ainsi, la jambe libre ne gênera pas le mouvement, reposant sur le sol ou sur l'assise d'une chaise.
Étape 6
Ne baissez pas les yeux, regardez droit devant vous. En inclinant la tête vers l'avant, vous pouvez facilement perdre le contrôle de la position du corps, il commencera à s'incliner après sa tête. En conséquence, vous pouvez perdre votre équilibre.
Étape 7
Ne fixez pas de manière rigide le genou de la jambe d'appui. Il doit légèrement rebondir, sinon la charge sur l'articulation sera trop importante et vous pourriez vous blesser.
Étape 8
Pour mieux maintenir l'équilibre, étirez vos bras devant votre poitrine en vous accroupissant.
