Le développé couché est l'un des exercices de force de base. La valeur du développé couché dans la "construction" du corps peut difficilement être surestimée. Faire l'exercice de flexion du dos peut augmenter considérablement les poids de travail et maximum.
Technique
Connaître la bonne technique de contre-pression peut vous aider à obtenir d'excellents résultats en peu de temps. Il existe plusieurs nuances sur lesquelles il convient également de se concentrer.
Vous devez d'abord saisir la barre avec la bonne prise. Il existe deux options les plus acceptables: une prise le long de la "ligne" de la barre (appliquée par le fabricant de la barre) et une prise sur toute la largeur des épaules. S'il y a un stagiaire à proximité, il est conseillé de lui demander de "s'assurer" - lors de la presse de gros poids, cela est particulièrement important.
La prochaine étape préparatoire est l'arc arrière lui-même. Il est nécessaire, en tenant fermement la barre d'haltères, de "rouler" en dessous. Pour ce faire, les épaules doivent être fermement appuyées contre le banc et autant que possible "diriger" le reste du corps vers les épaules. Redressez votre poitrine, tendez votre dos.
Vous pouvez maintenant démarrer directement la presse de déviation. Retirez la barre des supports, abaissez-la très lentement vers votre poitrine. Une erreur courante des débutants est de "lancer" la barre sur la poitrine pour une presse "rapide". Cette approche est non seulement inefficace, mais aussi traumatisante. Premièrement, sur les poids "lourds", la barre qui est immédiatement tombée sur la poitrine ne "se laissera pas comprimer" - les muscles ne seront pas prêts pour cela. Deuxièmement, la chute même de la barre peut endommager la poitrine. Il faut donc baisser la barre lentement, hors inertie, en écartant les épaules. La pression sur les triceps et les biceps est appropriée dans d'autres cas - la presse avec une déviation vous permet de serrer au maximum et vous ne pouvez atteindre le maximum qu'à l'aide des gros muscles des épaules.
L'"accord" final est une levée victorieuse de la barre après avoir touché la poitrine. Le toucher lui-même est nécessaire à la fois psychologiquement et pour augmenter l'amplitude du développé couché. L'abaissement lent de la barre en écartant les épaules, pour ainsi dire, a tiré la "corde d'arc". Beaucoup d'énergie s'est accumulée dans mes mains - il est temps de jeter "toute colère" sur la barre. La montée, contrairement à la "descente", doit être un mouvement continu rapide, aussi explosif que possible. Après le développé couché, envoyez la barre aux racks - c'est là que l'aide d'un partenaire vous sera utile.
Stratégie de formation
Le repos entre les séries est tout aussi important que l'effort pressant. Pendant la pause, il est conseillé de se détendre complètement, de rétablir la respiration. Quelques blagues racontées à votre partenaire vous aideront à désamorcer la tension et à préparer votre prochaine course.
Il est conseillé de faire des exercices de développé couché avec une déviation pas plus de deux fois par semaine - sinon vous épuiserez les ressources du corps.
Petits trucs
L'utilisation de gants ou de craie aidera à soulever des poids lourds. La protection des mains contre les callosités sur les jeux de disques est essentielle. Si vous décidez d'utiliser des gants, il est conseillé d'acheter un ensemble avec "les doigts ouverts" - de cette façon, vous pouvez contrôler la barre de manière plus fiable. L'utilisation de la craie est moins protectrice contre les ampoules que les gants, mais elle procure une « sensation de cou » encore plus grande.
Des exercices de souplesse du dos aideront à réaliser un développé couché de haute qualité. N'oubliez pas non plus l'importance de s'échauffer avant d'entraîner même les meilleurs athlètes.
