L'abdomen est une zone à problèmes pour de nombreuses personnes dans le monde, car c'est lui qui n'a pas de corset osseux et les muscles n'ont tout simplement rien à quoi s'accrocher. Il est possible de pomper la presse uniquement avec des entraînements réguliers, et dix minutes par jour suffisent amplement pour cela.
Instructions
Étape 1
Allongez-vous sur le sol, pliez les genoux et posez-les sur le sol. Placez vos mains derrière votre tête. Expirez en soulevant votre tronc tout en contractant vos muscles abdominaux. Dans ce cas, le dos doit être arrondi, le menton ne doit pas être pressé contre la poitrine. Faites trente à quarante répétitions.
Étape 2
À partir de la même position de départ, soulevez le corps en touchant le coude au genou opposé. A chaque levée, changez le coude et le genou en autres, répétez l'exercice vingt fois de chaque côté.
Étape 3
Sans changer la position de départ, écartez légèrement vos jambes (de manière à ce qu'il y ait une distance d'au moins trente centimètres entre elles). Placez vos paumes l'une sur l'autre et étirez vos bras tendus vers l'avant, en les amenant le plus loin possible vers le bassin. En faisant cela, ne vous abaissez pas au sol lors du retour. Répétez quarante fois.
Étape 4
Allongez-vous sur le dos, levez les jambes et pliez les genoux. Placez vos mains sous le bassin. A partir de cette position, tirez vos genoux vers votre poitrine tout en soulevant votre bassin. Cet exercice sollicite vos muscles abdominaux inférieurs. Répétez au moins vingt fois.
Étape 5
Allongé sur le dos, levez les jambes (vous pouvez plier légèrement les genoux), les mains - sous le bassin. Poussez votre bassin vers le haut, en contractant vos muscles abdominaux. Lorsque vous faites cela, essayez de le faire en douceur. Répétez vingt fois.
Étape 6
En position couchée, pliez les genoux et placez les deux jambes sur le côté droit. Placez votre main gauche derrière votre tête et votre main droite sur votre ventre. Tirez le coude de votre main gauche vers vos jambes, en soulevant le corps. Répétez quinze fois et changez de côté.
Étape 7
Pliez vos genoux, ramenez vos bras à vos pieds. En expirant, écartez les bras et redressez les jambes, sans toucher ni l'un ni l'autre du sol. Répétez vingt fois.
