Il n'est jamais trop tard pour se préparer pour la saison des plages. Commencez dès maintenant et développez vos abdominaux en un mois à l'aide d'une série d'exercices de huit minutes. Vous avez juste besoin de trouver 8 minutes gratuites chaque jour !
Nécessaire
- - application avec un minuteur sur un téléphone portable;
- - tapis de gymnastique;
- - local ventilé;
- - des vêtements de sport confortables.
Instructions
Étape 1
Chaque exercice de cet ensemble est effectué pendant 45 secondes, il y a au total 11 approches. Vous devez les effectuer tous les jours et en un mois, vous obtiendrez un résultat vraiment décent. Préparez votre lieu de travail et lancez-vous.
Étape 2
Le premier exercice est des crunchs standard. Vous devez soulever votre corps littéralement d'un tiers de sa gamme complète. C'est-à-dire que vous n'avez pas besoin de toucher vos genoux avec vos coudes, comme vous le faisiez dans les cours d'éducation physique à l'école. Les mouvements se font en douceur, de manière mesurée, même lentement, votre tâche est de travailler le muscle.
Étape 3
Le deuxième exercice consiste à toucher les genoux avec les coudes. Allongé sur le dos, les genoux fléchis, touchez votre coude droit contre votre genou gauche et votre coude gauche contre votre genou droit. Travaillez d'abord avec un coude pendant 45 secondes, puis 45 secondes avec l'autre.
Étape 4
Dans le mouvement suivant, votre tâche consiste à prendre une position de sorte qu'il y ait un angle droit entre votre corps et vos genoux, et les genoux eux-mêmes doivent être pliés au même angle. Touchez vos chevilles du bout des doigts en soulevant votre corps de la même manière que lors du premier exercice.
Étape 5
Dans cet exercice, pliez les genoux avec les mains au sol, comme sur la photo. Vous devez faire de petits mouvements du corps, parallèlement à la flexion des genoux fléchis vers la poitrine. Lorsque cela devient très difficile, arrêtez de faire des mouvements avec le haut de votre corps, laissez seulement plier vos jambes.
Étape 6
C'est un exercice pour les muscles abdominaux obliques. En position couchée, dirigez votre bassin et vos jambes sur le côté, comme indiqué sur la photo. Ensuite, faites des contractions avec le corps et le coude gauche vers le genou opposé pendant 45 secondes. Faites de même avec l'autre côté, roulez de l'autre côté.
Étape 7
Dans ce mouvement, croisez les doigts et tendez les bras vers l'avant, les genoux fléchis, comme le montre la photo. Pour chaque répétition, étirez le plus possible le bout de vos paumes entre vos jambes.
Étape 8
Lever les jambes en position couchée. Vos genoux sont pliés, vos mains sont au sol et votre position sur le dos reste inchangée. À partir de cette position, soulevez vos jambes, de préférence avec votre bassin.
Étape 9
Par analogie avec le deuxième exercice, touchez vos genoux avec vos coudes. Lors de l'approche, faites d'abord avec un coude, puis avec l'autre.
Étape 10
Placez vos doigts sur les muscles abdominaux, comme sur la photo. Faites ensuite des crunchs réguliers, un tiers de toute l'amplitude. Les doigts sont placés afin de ressentir les contractions musculaires.
