Du point de vue de l'anatomie, l'articulation de la cheville est idéalement inventée par la nature. Il est stable, fiable et solide. La cheville prend habituellement tout le poids de votre corps. Mais dans le même temps, les services de traumatologie des hôpitaux sont constamment surpeuplés et, hélas, 20 à 30% du nombre total de blessés sont des blessures du système musculo-squelettique. Pour vous remettre sur pied le plus rapidement possible, faites des exercices de kinésithérapie de la cheville. Ces mêmes exercices vous aideront à éviter de futures blessures.
Il est nécessaire
- - chaise;
- - balle de tennis;
- - une caisse en bois à parois basses;
- - de petits cailloux arrondis;
- - gros boutons;
- - plate-forme ou marche de 10-15 cm de haut.
Instructions
Étape 1
Allongez-vous sur le dos. Pliez et redressez vos orteils lentement. Ensuite, commencez à écarter vos pieds sur les côtés. Tournez-les doucement vers l'extérieur, en gardant vos talons immobiles. Écartez légèrement les jambes et tournez le pied vers l'intérieur. Reposez-vous pendant 1 à 2 minutes et répétez l'exercice.
Étape 2
Asseyez-vous sur une chaise. Placez une couverture ou un rouleau en tissu doux sous vos genoux afin que vos pieds n'atteignent pas le sol. Sur le poids, effectuez des rotations lentes avec vos pieds dans le sens horaire, puis dans le sens antihoraire. Reposez-vous pendant 1 à 2 minutes et faites une flexion verticale des jambes. Tout d'abord, soulevez vos doigts aussi haut que possible, puis tirez-les vers le bas en essayant d'atteindre le sol. Effectuez ce mouvement alternativement, puis simultanément avec les deux jambes.
Étape 3
Après avoir restauré le mouvement de la cheville, commencez des exercices pour les muscles du mollet et de la voûte plantaire. Levez vos pieds jusqu'aux orteils, puis roulez lentement sur vos talons. Effectuez ces exercices un par un, puis simultanément. Commencez cet exercice en étant assis sur une chaise, lorsque les pieds et les mollets sont plus forts, vous pouvez l'effectuer avec un appui sur une chaise ou une table, en transférant le poids du corps principal à vos mains.
Étape 4
Placez une balle de tennis sur le sol et faites-la rouler avec votre pied, en essayant d'abord de masser la voûte plantaire de votre pied.
Étape 5
Dispersez de gros boutons sur le sol et ramassez-les avec vos orteils. Faites ces exercices en étant assis au début. Essayez ensuite de ramasser les boutons en vous tenant debout sur une jambe et en tenant l'autre en poids.
Étape 6
Découpez une boîte en bois solide avec des côtés de 5 à 10 cm de haut et placez-y des cailloux ronds ou des pommes de pin non ouvertes. Marchez pieds nus sur le contenu de la boîte pendant 5 à 10 minutes chaque jour.
Étape 7
Il est très utile de marcher sur les talons, les orteils, l'extérieur et l'intérieur des pieds pour renforcer l'articulation de la cheville. Rendez cet exercice obligatoire lorsque vous vous déplacez dans l'appartement, par exemple, allez aux toilettes à l'extérieur du pied, et revenez à l'intérieur.
Étape 8
Tenez-vous au bord d'une plate-forme ou d'une marche basse. Les talons doivent dépasser du bord. Montez lentement sur vos orteils aussi haut que possible. Sentez les ligaments de la cheville s'étirer. Abaissez-vous lentement en essayant d'atteindre le sol avec vos talons. Faites l'exercice avec assurage. Ayez une table ou une chaise à côté de vous afin que si vous perdez l'équilibre, vous puissiez vous aider avec vos mains. Si vos jambes sont en bonne santé, cet exercice peut être pondéré avec des haltères.
