Les athlètes qui commencent tout juste à pratiquer la gymnastique sportive pensent souvent que pour développer rapidement et efficacement leurs muscles, ils devraient le faire souvent et en grande quantité. Mais un certain temps passe et la croissance de la masse musculaire n'est pas observée. Pour assurer la croissance musculaire, il est nécessaire de prendre en compte les particularités de la physiologie et d'utiliser les recommandations de culturistes expérimentés.
Nécessaire
- - des haltères;
- - haltère;
- - entraîneurs de puissance;
- - les barres de gymnastique;
- - barre horizontale.
Instructions
Étape 1
Faites le bon programme de formation. Vous ne devriez pas inclure dans une leçon d'exercices pour travailler tous les muscles sans exception. Une approche compétente consiste à travailler sur un ou deux groupes musculaires au cours d'une journée d'entraînement. Par exemple, dans la première leçon, exercez votre dos et votre poitrine, dans la seconde, vos épaules et vos bras, et le troisième jour, consacrez-vous à travailler sur le développement des muscles des jambes. Incluez un petit exercice sur la presse dans chaque leçon.
Étape 2
Introduisez des exercices avec toutes sortes de poids dans le programme: haltères, haltères et utilisez également des appareils de musculation. Pour une étude de haute qualité des faisceaux individuels d'un groupe musculaire particulier, utilisez un banc avec un angle d'inclinaison variable. De nombreux exercices de musculation peuvent être effectués sur des barres parallèles et une barre de gymnastique.
Étape 3
Choisissez le bon nombre de répétitions et de séries pour l'appareil. Dans ce cas, partez des objectifs que vous poursuivez au cours d'un entraînement particulier. Pour augmenter la force, vous devrez faire l'exercice 3 à 5 fois dans chaque série. 7 à 12 répétitions contribueront à un renforcement musculaire intense. Plus de répétitions forment la définition musculaire et développent l'endurance de la force.
Étape 4
Définissez vous-même le programme et la durée d'entraînement optimaux. Vous ne devriez pas vous engager dans des poids pendant plusieurs heures, vous amenant à l'épuisement. Vous obtiendrez les meilleurs résultats en consacrant 30 à 40 minutes par jour à l'entraînement en force. Cela vous permettra d'éviter le surentraînement et de charger suffisamment les muscles tout en maintenant la motivation à faire de l'exercice. Le repos entre les approches de l'engin ne doit pas dépasser deux à trois minutes.
Étape 5
Portez une attention particulière à la récupération après l'exercice. Le cycle hebdomadaire optimal est de trois entraînements avec un à deux jours de pauses de récupération. N'oubliez pas que les muscles ne se développent pas autant pendant l'exercice que dans les premiers jours après l'exercice. Si vous ne suivez pas le régime de repos, les résultats chuteront inévitablement, la croissance musculaire s'arrêtera et, par conséquent, la motivation pour d'autres exercices diminuera.
