Cet article se concentre sur un sujet très populaire comme la nutrition sportive, qui est très populaire dans de nombreux sports. Beaucoup le traitent à la fois positivement et négativement, peut-être même contre lui. Cet article couvrira en détail tout ce qui concerne ce sujet.
Que faut-il savoir sur la nutrition sportive ?
La nutrition sportive est appelée nutrition sportive car elle est utilisée par les sportifs et agit en complément de l'alimentation principale.
Il existe trois principaux types de nutrition:
- Hydratation;
- l'énergie;
- récupération
Lorsque l'entraînement est en cours, l'hydratation est une partie très importante. Comme on le sait, le liquide, à savoir l'eau, joue un rôle très important dans l'organisme, de plus, il affecte de nombreux organes, comme les vaisseaux sanguins, les articulations, etc. Combien de liquides avez-vous besoin de boire ? Dépend de l'intensité de l'entraînement et de son type. Par exemple, un marathonien qui court à une température de +26°C aura besoin de beaucoup plus de fluide qu'un homme qui fait de la marche nordique. Il est important de respecter les paramètres suivants: 300-600 ml par heure (quelques gorgées toutes les 7-9 minutes). Après avoir terminé l'entraînement, buvez la même quantité, ou un peu plus, tout dépend du poids de la personne (600 ml ou plus). Il est recommandé de boire de l'eau plate, mais si le budget le permet, une boisson hypotonique sera également utile pour rétablir l'équilibre eau-sel. Il est conseillé de l'emporter avec vous à l'entraînement et de le voir, car cela aidera à augmenter les résultats de l'entraînement.
Le facteur principal est de manger avant l'exercice. Dans ce cas, l'athlète doit recevoir des protéines et des glucides une heure ou une heure et demie avant l'entraînement. Mais il y a des situations où il n'y a pas de temps pour cuisiner et manger avant l'entraînement. Pour ce cas, il existe des barres protéinées-glucides, des barres protéinées, des mélanges pré-entraînement, etc. De plus, si l'entraînement dure un peu plus d'une heure, les réserves d'énergie du corps et des muscles s'épuisent. Par conséquent, il vaut la peine d'acheter un gel de glucides. Ce gel vous aidera à améliorer les performances de votre long entraînement. Recommandations pour l'horaire des repas: toutes les 20 à 30 minutes.
Pour obtenir des résultats, vous devez donner à votre corps une bonne chance de récupérer de l'exercice. Après la fin de l'entraînement, une "fenêtre glucides" apparaît, à ce moment-là, il est nécessaire de reconstituer la réserve d'énergie perdue. À ce stade, le corps absorbe encore plus efficacement les glucides, les protéines et d'autres substances utiles. Et il est juste très utile de boire soit de la whey protéine, des BCAA, un gainer (c'est dans le cas de la prise de masse ou du maintien
Types de nutrition sportive
De nos jours, il existe un grand nombre d'additifs actifs nutritionnels différents, mais ils ont acquis une grande popularité:
- concentrés de protéines;
- les gagnants;
- les créatines;
- L-carnitine;
- complexes d'acides aminés.
Mais quelle est la différence entre eux ? Certains d'entre eux ont été évoqués ci-dessus, mais il convient de comprendre plus en détail chacun d'eux:
Protéine
Protéine - alias protéine simple, vient du mot anglais protéine. Il s'agit d'un complément sportif élaboré à partir d'un mélange de protéines. Elle est très courante dans les sports de force comme la musculation. Tous les culturistes savent que pour obtenir de bons résultats en matière de renforcement musculaire, en plus de s'entraîner au gymnase, vous devez obtenir la quantité requise de protéines. Cela devrait être fait à la fois à partir de la nourriture et à l'aide d'une nutrition sportive.
Protéines dans les aliments
De grandes quantités de protéines peuvent être trouvées dans les blancs d'œufs, le bœuf, la poitrine, les fromages, le fromage cottage, etc.
Protéines comme complément sportif. Buvez un shake protéiné juste après votre entraînement. Mais ce n'est pas si simple. Il est important de penser à l'objectif de l'entraînement d'un athlète, à la perte de poids, à la prise de poids.
Lorsqu'ils prennent du poids, les hommes doivent consommer 1 à 2 grammes de protéines pour 1 kilogramme de poids. Et les filles ont besoin d'environ 2 grammes par kilogramme de corps par jour. Vous devez également appliquer certaines des règles d'utilisation du supplément à différents moments de la journée. Par exemple, le matin, le soir, le corps est pour ainsi dire «affamé» et après le sommeil, vous devez commencer votre petit-déjeuner avec un shake protéiné. Ainsi, il y aura un flux de matériaux de construction dans les muscles. Prendre des protéines une heure ou 1, 5 heures avant l'entraînement donnera au corps de l'énergie pour l'entraînement et du matériel pour la construction musculaire. Et pendant l'entraînement, les réserves du corps sont épuisées et il est donc obligatoire de boire après l'entraînement afin de reconstituer l'énergie perdue. Avant l'heure de se coucher. Pour éviter la famine du corps et la perte de matériaux de construction dans les muscles la nuit, il est recommandé d'utiliser de la caséine la nuit. Il sera digéré une grande partie de la nuit et nourrira vos muscles.
Lorsque vous perdez du poids et travaillez sur le soulagement
Perdre du poids est un régime hypocalorique, ce qui entraîne une carence en protéines, car le corps peut être affaibli et de nombreuses maladies apparaissent en conséquence. Plusieurs points montrent à quel point le besoin d’apport en protéines est important pour la perte de poids:
- Brûler les graisses est impossible sans la participation de protéines
Scientifiquement, il se produit une bêta-oxydation - le processus métabolique de dégradation des acides gras.
- Préservation du muscle en déficit calorique.
L'objectif du séchage est de brûler le maximum de calories tout en minimisant la perte musculaire, ce qui signifie que la protéine aidera à préserver le muscle pendant le séchage.
- Les protéines sont absorbées par le corps humain assez longtemps et, de plus, allongent à elles seules le processus d'assimilation des glucides par les organismes;
Grâce à cela, il ne provoque pas de poussées de l'hormone pancréatique, l'insuline.
Comment et quand prendre des protéines tout en perdant du poids. Types de protéines
Obligatoire le matin, une heure avant l'entraînement et une heure après l'entraînement, et aussi, en complément, entre les repas. L'indemnité journalière est d'environ deux grammes par kilogramme de poids corporel.
Types de protéines:
- Protéine de lactosérum;
La protéine de lactosérum se distingue par le fait qu'elle possède un ensemble complet d'acides aminés importants, ainsi que des acides aminés essentiels, et a également un effet positif sur le système immunitaire. Le meilleur moment pour prendre est le matin, avant et après l'entraînement. C'est durant ces intervalles que les acides aminés sont nécessaires à notre corps. Types de protéines de lactosérum:
- Concentré de protéines de lactosérum. Protéines abordables de haute qualité avec 70% de protéines, combinant graisses et glucides;
- Isolat de lactosérum. Formule de lactosérum avec une concentration en protéines jusqu'à 94 %;
- Hydrolysat de lactosérum. Il diffère en ce qu'il a un degré élevé d'assimilation.
- Protéine d'oeuf. Il était populaire dans l'ancienne école de musculation, il a une haute valeur biologique.
- Protéine de soja. Une source de protéines végétales destinée principalement aux végétariens et aux personnes intolérantes au lactose.
- Protéines de boeuf. Les protéines dérivées du bœuf, après avoir éliminé les graisses et le cholestérol, sont une source de BCAA, la créatine.
Gagnant
Un complément irremplaçable composé de deux composants: glucides et protéines, c'est-à-dire qu'il s'agit d'un mélange protéine-glucides. Pourquoi prendre un gainer ? Conçu pour le sportif dont l'objectif est de gagner de la masse musculaire rapidement. Le gainer a une grande quantité d'acides aminés, de glucides et de protéines.
Il sera particulièrement utile pour une personne dont le type de corps est un ectomorphe - une personne mince sans dépôt de graisse. Comment prendre un gainer ? Pour gagner de la masse, immédiatement après l'entraînement, le gainer post-entraînement vous permettra de retrouver rapidement de la force et de reconstituer l'énergie dépensée et de démarrer la croissance musculaire. Vous pouvez également le prendre avant l'entraînement, mais c'est si le but de l'entraînement n'est pas de brûler les graisses, car prendre un gainer donnera de l'énergie au corps et sera simplement consommé par les éléments du gainer.
Créatine
Provient du mot grec ancien κρέατος qui signifie viande. Ils sont utilisés pour augmenter l'efficacité du processus d'entraînement, augmenter l'endurance et, bien sûr, développer la masse musculaire. Le plus populaire auprès des culturistes. La créatine est une sorte de "carburant" pour le corps, c'est-à-dire que la créatine favorise la synthèse d'ATP et aide à le maintenir à un niveau suffisamment élevé pendant longtemps. Pour de meilleurs résultats, la créatine doit être bue avant et/et après l'exercice. Les jours de repos, prendre une fois par jour.
L-carnitine
Substance similaire aux vitamines B, synthétisée dans le corps humain. Dans le corps, il est présent dans les tissus musculaires, ainsi que dans le foie. Accélère les processus métaboliques. Également utilisé dans le traitement des maladies rénales. Dans le sport, il est utilisé pour la perte de poids, à savoir que le processus de combustion des graisses est activé, facilite l'entraînement cardio, favorise la croissance de la masse musculaire maigre et accélère le métabolisme des protéines. Pour obtenir les meilleurs résultats, la L-Carnitine doit être prise avant l'entraînement cardio et le régime doit être suivi.
Complexes d'acides aminés
À l'heure actuelle, il y a beaucoup d'acides aminés, chacun d'eux remplit une fonction différente, soit avec le métabolisme, soit avec autre chose. Le complexe d'acides aminés est rapidement digéré par le corps, car il contient des acides aminés prêts à l'emploi. Le meilleur moment à prendre est avant et immédiatement après l'entraînement. Les acides aminés reconstituent les muscles en énergie pendant l'entraînement et pendant la croissance - immédiatement après l'entraînement. Lorsqu'ils sont pris le matin - après le réveil, les muscles doivent accélérer le processus de récupération et les acides aminés ne feront qu'y aider.
Cet article décrit en détail presque tout sur la nutrition sportive. Mais de tout cela, vous devez vous rappeler que la nutrition sportive ne fait que compléter le régime alimentaire, c'est plus probablement une commodité qu'une nécessité. Si un athlète mange bien, obtient tous les éléments nécessaires à partir d'aliments simples, alors vous n'avez pas besoin de regarder dans les rayons des magasins de nutrition sportive.
