En raison d'un mode de vie sédentaire, d'un travail sédentaire, les muscles fessiers s'affaiblissent et, avec le temps, ils s'atrophient généralement. De ce fait, la vue arrière devient peu attractive et peut devenir un motif de complexes.
Il est nécessaire
temps libre et envie
Instructions
Étape 1
Il existe 3 types de muscles dans les fesses: les gros, les moyens et les petits. Si vous n'avez jamais fait de sport et bougez très peu, il sera assez difficile de les gonfler, car ils sont situés sous une grande couche de graisse. Vous devez comprendre que l'activité physique doit être votre compagnon constant afin de donner une belle forme à vos fesses.
Étape 2
Cela vaut la peine de reconsidérer votre alimentation: si vous êtes en surpoids, vous devez limiter votre consommation de graisses et de glucides, en ajoutant plus de protéines, car ils sont responsables de la croissance musculaire. Quelque temps après l'entraînement, vous devez manger une portion d'aliments protéinés: viande, poisson, produits laitiers, etc. Si vous n'êtes pas en surpoids et que vous souhaitez développer vos muscles, vous devez augmenter le nombre de calories que vous consommez, en laissant la même protéine en priorité. Les glucides simples (bonbons) sont absolument inutiles et, à part les graisses, ne donneront pas au corps tout ce dont il a besoin.
Étape 3
Si possible, allez au gymnase chez un instructeur expérimenté qui créera un programme individuel pour vous. Dans ce cas, l'effet de l'exercice sera beaucoup plus perceptible et plus rapide. Mais vous pouvez aussi le faire à la maison. L'essentiel est de vous forcer à le faire constamment, et non une fois par mois. Le nombre optimal de cours est de 2 à 3 fois par semaine pendant une heure et demie. L'exercice n'est pas nécessaire tous les jours, sinon le muscle se développera mal en raison d'un surmenage.
Étape 4
En fonction de ce que vous voulez réaliser, vos cours seront conçus. Si votre objectif est de développer de la masse musculaire, vous devez absolument vous entraîner avec une charge. Pour les femmes débutantes, les haltères de 2-3 kg sont optimaux; avec le temps, leur poids doit être augmenté. Les hommes peuvent également utiliser des haltères au début, en passant progressivement à la barre.
Étape 5
Si votre objectif est de devenir plus en forme et plus mince, sans une forte augmentation de la masse musculaire, vous devez faire plus attention aux charges cardio, augmenter le nombre d'approches dans les exercices et utiliser de petits haltères (vous pouvez vous en passer du tout).
Étape 6
Avec n'importe quel programme, vous devez d'abord faire un échauffement qui aidera à préparer les muscles à la charge. Cela peut inclure le balancement des jambes vers l'avant et sur le côté, les étirements, etc. Vient ensuite la partie principale - les squats sont les plus courants pour pomper les muscles fessiers: squat complet, demi-squat, jambes jointes ou à la largeur des épaules - tout cela vous permet de pomper différents groupes musculaires; se penche vers l'avant et sur le côté. Si vous vous entraînez au gymnase, il vaut la peine de connecter des entraîneurs de jambes spéciaux avec une charge. Assurez-vous de mettre fin à vos séances de cardio - jogging léger, vélo d'appartement, tapis roulant, exercice de stepper ou étirements.
Étape 7
Ne vous attendez pas à voir des résultats dans quelques semaines. Les muscles fessiers mettent beaucoup de temps à pomper et il faut plusieurs mois d'entraînement constant. En plus des activités principales, essayez de bouger davantage - marche, vélo, corde à sauter. Tout au long de la journée, tendez et détendez vos fesses - vous pouvez vous attarder dans un état tendu pendant quelques minutes. De telles actions discrètes aideront à bien les renforcer. L'exercice "marcher sur les fesses" a fait ses preuves - en position assise, vous vous déplacez le long du sol sur vos fesses, tandis que vos jambes sont redressées.
