Le push-up est un excellent exercice pour améliorer visiblement la forme de votre poitrine et de vos épaules et pour renforcer vos muscles dans tout votre corps. Le gros avantage ici est que cela peut être fait presque n'importe où et dans n'importe quel environnement. Les pompes ne nécessitent aucun équipement spécial, ni une salle de sport, ni même des vêtements ou des chaussures spéciaux. La seule chose qui est nécessaire pour obtenir un effet positif est la bonne technique d'exécution.
Instructions
Étape 1
Lorsque vous commencez l'exercice, choisissez une position de départ appropriée pour vous-même. Vous pouvez faire des pompes en position allongée sur le sol ou depuis une petite élévation (banc de gymnastique ou canapé bas). La deuxième option est plus simple et demande moins de stress, elle convient mieux aux personnes peu formées. Faites attention à la position de votre corps et de vos jambes. Tout au long de l'exercice, le corps doit être étiré en ligne droite et tendu.
Étape 2
Portez une attention particulière à la position correcte des mains. En règle générale, les femmes et les jeunes enfants commencent les pompes en se reposant à l'intérieur de leurs paumes ouvertes. En même temps, les doigts sont tournés vers l'avant. C'est une position assez confortable et sûre pour les mains, bien qu'elle ne sollicite pas directement les muscles des mains et des poignets. Mais si votre objectif est de renforcer non pas eux, mais les muscles de la ceinture scapulaire et de la poitrine, cette position convient parfaitement.
Étape 3
Commencez les pompes en pliant les coudes et en essayant de toucher le support avec votre poitrine. Ensuite, lentement, dépliez vos bras et revenez à la position de départ. Prenez votre temps et ne vous efforcez pas de jeter le corps d'un coup. Premièrement, cela réduit considérablement la charge sur les muscles entraînés et, par conséquent, les avantages de l'exercice diminuent, et deuxièmement, de tels mouvements saccadés peuvent être traumatisants pour les articulations du coude.
Étape 4
Effectuez des pompes en série en plusieurs séries avec de courtes pauses entre les deux. Commencez par un petit nombre de répétitions dans une série, avec 5 ou 8. Si vous voyez que vous effectuez ce nombre de pompes assez facilement, augmentez-le progressivement, en le portant à 15-20. Mais n'essayez pas d'établir un record à la fois - il vaut mieux augmenter le nombre d'approches. Cependant, ne vous conduisez pas jusqu'à l'épuisement, sinon vous ne pourrez pas faire de l'exercice efficacement la prochaine fois.
Étape 5
Si vous avez beaucoup de poids ou des bras très faibles et que vous ne pouvez pas effectuer les pompes correctement, ne vous énervez pas. Changez simplement la position de départ: pliez légèrement les genoux et appuyez-vous dessus, pas sur vos orteils. Dans ce cas, la majeure partie du poids du corps reposera sur vos genoux et il vous sera plus facile d'effectuer l'exercice. Cependant, n'oubliez pas de vous assurer que votre corps est allongé en ligne droite et que les fesses ne dépassent pas vers le haut.
