Si vous venez au gymnase pour faire le plein d'énergie, il est important d'apprendre quelques règles. Les erreurs commises lors des premiers pas peuvent alors considérablement ralentir votre progression. En cas de doute, n'hésitez pas à demander conseil à un coach ou à des collègues plus expérimentés.
Qui ne devrait pas se balancer
Parfois, les adolescents cherchent à gagner de la masse musculaire. Mais si vous n'avez pas encore 14 ans, alors prenez votre temps pour faire des exercices de musculation. Les os jusqu'à cet âge sont encore assez plastiques, donc des poids lourds peuvent avoir des conséquences irréversibles. Vous devez vous entraîner sans poids, il est préférable de pratiquer sur des barres horizontales et des barres asymétriques. Le poids propre est la seule charge admissible.
Aliments
Puisque vous prenez de la masse, vous devez consommer plus que dépenser. Par conséquent, vous devez augmenter la teneur en calories de votre alimentation. La quantité d'aliments protéinés doit être portée à 30%, environ 10% doit être laissé pour les graisses, le reste est constitué de glucides.
Vous devez manger régulièrement, et vous devrez le faire beaucoup plus souvent qu'avant. Vous devriez manger toutes les 4 heures environ, alors qu'il vaut mieux éviter les fast-foods et les "mauvaises" collations, il vaut mieux ne pas manger de sandwich, mais des noix ou des fruits, s'il n'y a pas moyen de manger normalement. Assurez-vous de manger quelque chose de riche en protéines dans l'heure qui suit votre entraînement.
Des repas fréquents peuvent accélérer le métabolisme, et après cela, les muscles se développeront plus rapidement. Les aliments protéinés constituent la principale source de nutrition pour eux.
Entraînement
Lors de l'exercice, faites des exercices de base et évitez les exercices d'isolement. Construisez la charge progressivement, ne vous efforcez pas de prendre immédiatement des poids lourds et faites beaucoup de répétitions. Le fait est que pour prendre de la masse, il va falloir augmenter la charge, et ce n'est pas facile à faire si on prend tout de suite le maximum.
Ne vous entraînez pas trop souvent. Une heure ou une heure et demie 3 fois par semaine suffit amplement.
N'oubliez pas tous les muscles. Par exemple, il n'est pas rare que les culturistes fassent attention au dos, et sans cela, la progression ralentit considérablement, voire s'arrête.
Du repos
Le muscle ne se développe pas pendant l'exercice, mais pendant le repos. C'est pourquoi vous ne devriez pas vous entraîner trop souvent. Rappelez-vous les habitudes de sommeil. Le sommeil devrait durer de 9 à 11 heures, aussi longtemps que vous en avez besoin. Vous devriez vous réveiller rafraîchi et plein d'énergie. Un sommeil suffisant est une condition préalable à la croissance musculaire. S'il y a une occasion de se détendre pendant la journée, ce ne sera pas non plus superflu.
Journal d'entraînement
Tenez un journal dans lequel vous noterez vos entraînements, ce que vous mangez et les changements. Ceci est utile pour analyser vos propres actions et identifier les erreurs. Avec le journal, vous saurez toujours quels exercices faire aujourd'hui, ainsi que combien de temps vous reposer. Il est important de noter la quantité de protéines que vous avez consommée par jour.
