Beaucoup de gens s'efforcent de rester en forme. Aujourd'hui, il existe de nombreuses façons d'y parvenir, chacun choisit pour lui-même la plus accessible, la plus efficace et la plus agréable. L'exercice sur un vélo stationnaire dans la liste des méthodes les plus efficaces n'est pas la dernière place. Mais ils ne seront bénéfiques que si vous suivez certaines règles.
Il est nécessaire
Vélo d'appartement, envie de faire de l'exercice
Instructions
Étape 1
Réchauffer. Réchauffer doucement vos muscles avant de faire du vélo stationnaire rendra votre entraînement plus facile et plus bénéfique en peu de temps. Les exercices d'échauffement comprennent des squats, des flexions et des étirements (ceux-ci sont généralement décrits dans les instructions du vélo stationnaire). L'échauffement peut être effectué directement sur le simulateur - pédaler à un rythme lent pendant 2-3 minutes.
Étape 2
Durée. Au début, ne pédalez pas plus de 10 à 15 minutes d'un coup. Comme pour toute nouvelle entreprise, il faut s'y habituer. Et c'est aussi nécessaire pour ne pas détester le simulateur dès les premiers cours. La durée ne doit être augmentée qu'après avoir parfaitement maîtrisé l'appareil d'entraînement et ses fonctionnalités, sans faute en fonction de vos sensations et de votre bien-être. Les entraîneurs conseillent d'augmenter le rythme avec précaution, pendant 2-3 minutes par jour. Et quel sera votre temps maximum, vous ne pouvez le déterminer que vous-même. Quelqu'un a besoin de 30 minutes, et quelqu'un de 45 ne suffit pas.
Étape 3
Temps. Les médecins ont découvert que le moment idéal pour faire de l'exercice sur un vélo stationnaire n'est pas plus tôt que 2 heures après le réveil et au plus tard 2 à 3 heures avant le coucher.
Étape 4
Vitesse et charge. Les vélos d'appartement modernes ont plusieurs modes de charge. L'optimal est celui qui vous permet de maintenir une vitesse d'environ 25 km/h tout au long de l'entraînement. Certes, la pratique montre que la plupart des stagiaires aiment la vitesse de 30-35 km/h. Chacun peut déterminer lui-même la vitesse la meilleure et la plus acceptable, en fonction de ses propres sentiments. Ne définissez simplement pas la charge la plus élevée dès les premières séances, vous vous épuiserez simplement plus rapidement et il y aura peu d'avantages à un tel entraînement. Vous pouvez passer à une charge élevée après 2-3 semaines d'entraînement.
Étape 5
Périodicité. Vous la définissez également vous-même, en fonction de vos objectifs, de vos envies et de votre bien-être. Ce sera peut-être des entraînements quotidiens, ou peut-être 3 fois par semaine, mais avec une approche en deux volets pendant la journée.
Étape 6
Régime alimentaire et de boisson. Ne vous asseyez pas sur un vélo d'appartement immédiatement après avoir mangé. Il est déconseillé de pédaler l'estomac vide. Le moment optimal est une heure après avoir mangé. Boire n'est pas limité, mais seulement après l'entraînement.
Étape 7
Bien-être. Surveillez votre fréquence cardiaque pendant que vous faites de l'exercice. S'il dépasse le taux maximum autorisé, ralentissez immédiatement (il n'est pas recommandé de s'arrêter brusquement). La fréquence cardiaque maximale est calculée comme suit: soustrayez votre âge de 220, le chiffre obtenu sera votre limite autorisée. Cependant, en même temps, l'état de forme physique ne peut être ignoré, car quelqu'un est plus athlétique, quelqu'un l'est moins. Il est plus sage d'écouter vos sentiments et de ne pas en faire trop.
