Les squats sont un exercice sportif de base dans lequel de nombreux groupes musculaires sont travaillés - les quadriceps, les adducteurs, le soléaire et autres. L'exercice est l'un des trois exercices de dynamophilie compétitifs. Les entraînements de squat incluent également les athlètes impliqués dans la musculation, l'haltérophilie, l'athlétisme, la natation, le hockey et d'autres sports.
Il est nécessaire
Barbell, plateforme, chaussures à semelles dures, ceinture de fixation, compagnon expérimenté
Instructions
Étape 1
Avant de commencer cet exercice, obtenez le briefing d'un entraîneur ou d'un athlète plus expérimenté. Le risque de blessure en cas de squat incorrect est grand. Vous pourriez vous casser le bras, vous pincer la colonne vertébrale ou subir d'autres dommages qui vous paralysent pendant longtemps. Soyez très prudent avec votre formation théorique. Juste avant de faire l'exercice, échauffez-vous, préparez vos jambes et votre dos au travail.
Étape 2
Si vous n'avez aucune expérience avec les squats d'haltères, commencez à perfectionner une technique de barre en bois qui imite la forme d'une barre d'haltères. Après vous être accroupi avec plus de confiance sans casser la technique, passez au squat de barre olympique (20 kg). Une fois que vous avez compris la bonne technique de squat en un ou deux entraînements, augmentez progressivement le poids du projectile. Un homme en bonne santé doit surmonter une barre en s'accroupissant avec un poids égal au sien.
Étape 3
Commencez votre entraînement avec un poids léger. Prenez une barre pesant 50% de votre maximum. Faites 8 répétitions pour commencer. Augmentez progressivement le poids et diminuez le nombre de répétitions. Si, après avoir maîtrisé la bonne technique, vous ne parvenez pas à vous accroupir avec une barre comparable à votre propre poids, reportez temporairement les exercices et engagez-vous dans une préparation physique générale - course, natation, saut d'un squat bas.
Étape 4
Améliorez progressivement vos résultats. Au début, la croissance de vos indicateurs de force sera impressionnante. Les muscles impliqués dans le squat ont un grand potentiel. En 1-2 ans, selon le programme choisi et la présence d'un entraîneur expérimenté, vous pouvez doubler le poids de la barre en squat. Si vous continuez à vous entraîner efficacement et avec un objectif clair, les squats avec une barre de 200 kg ne seront pas quelque chose de surnaturel pour vous. En plus d'une bonne technique, faites attention à la récupération corporelle, à une nutrition spéciale et à de nombreuses autres nuances qui vous aideront à devenir un athlète de haut niveau.
Étape 5
Des squats réguliers vous permettront non seulement de gagner de la masse musculaire et de devenir plus fort, mais aussi de renforcer l'ensemble du corps en général, vous permettant d'éviter les problèmes de colonne vertébrale et d'articulations chez les personnes âgées. Si votre objectif est de maintenir la santé et non la performance athlétique, n'abusez pas de l'exercice très intense. Avec de nombreuses années d'entraînement très dur, vous pouvez obtenir un effet négatif sur le corps.
