Le pont d'exercice de gymnastique de base sert de base pour effectuer des figures acrobatiques complexes. Votre capacité à monter sur le pont en position debout montre un niveau élevé de forme physique et une excellente flexibilité.
Il est nécessaire
- - tapis de gymnastique;
- - barres murales.
Instructions
Étape 1
Commencez votre entraînement par un échauffement qui comprend des exercices pour réchauffer vos articulations et les muscles du dos.
Étape 2
Mettez-vous à genoux, levez les mains, écartez les pieds à la largeur des épaules. Inclinez lentement le corps vers l'arrière. Vous devez toucher le sol du bout des doigts.
Étape 3
Allongez-vous sur le ventre avec les bras tendus vers le haut. Levez vos jambes et vos bras en même temps, essayez de vous plier le plus possible. Gardez vos genoux droits. Maintenez cette position pendant au moins 1 minute.
Étape 4
Allongé sur le ventre, abaissez vos mains au niveau des hanches. Pliez le dos, redressez les bras au niveau des coudes, verrouillez la pose. Maintenant, pliez les genoux et touchez votre tête avec vos orteils. Dans ce cas, vous ne devez pas lever la tête, regardez devant vous.
Étape 5
Roulez-vous sur le dos. Les jambes doivent être pliées au niveau des genoux. Pliez vos bras et posez vos paumes sur le sol près de vos épaules. Pointez vos coudes vers le haut. Redressez doucement et soigneusement vos jambes et vos bras, pliez le dos et pontez à partir d'une position couchée. Restez dans cette pose pendant quelques secondes, en ramenant progressivement la durée à une minute. Ne passez à l'exercice suivant qu'après avoir enfin maîtrisé tous les précédents.
Étape 6
Tenez-vous dos aux barres murales. Si vous étudiez à la maison et que vous n'avez pas d'équipement spécial, trouvez un espace libre près du mur. Écartez vos pieds à la largeur des épaules. Lèves tes mains en l'air. Penché dans le dos, penchez-vous en arrière jusqu'à ce que vous touchiez la barre murale avec vos mains. Déplacez vos mains sur les lattes et continuez à vous incliner jusqu'à ce que vos paumes reposent sur le sol. Verrouillez le pont pendant quelques secondes. Revenez ensuite à la position de départ, de la même manière en doigtant les lattes du mur avec vos mains. Lorsque vous apprenez à faire cet exercice avec facilité, passez à l'apprentissage de la manière d'aller au pont sans les barres murales.
Étape 7
Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras tendus vers le haut. Dans un premier temps, demandez à l'assistant de vous assurer. Laissez-le vous faire face et soutenez le bas de votre dos. Penchez-vous en arrière et faites une pause pendant une seconde, puis montez lentement sur le pont. Puis poussez avec vos mains et redressez-vous en revenant à la position de départ. Ne faites cet exercice par vous-même que lorsque vous avez enfin appris à réaliser le bridge avec support.
