Développer la flexibilité de votre corps est une partie nécessaire et essentielle d'un mode de vie sain. Et la base de tout corps athlétique n'est pas du tout des biceps et des fesses toniques, mais un dos fort et flexible. L'un des principaux exercices pour travailler avec les entraîneurs rachidiens s'appelle le pont. Cet élément de gymnastique, familier depuis l'enfance, est extrêmement efficace lorsqu'il est exécuté correctement et régulièrement.
Il est nécessaire
Tapis de pratique, tapis de gymnastique, barres murales
Instructions
Étape 1
Il est important de se lever correctement sur le pont, de comprendre quel type de charge les muscles et les ligaments du dos, des bras et des jambes reçoivent. Pour étudier cet élément, il est conseillé de contacter un entraîneur dans n'importe quel centre de fitness, cela aidera à éviter diverses blessures. Vous ne pouvez vous lever sur le pont qu'une fois que tous les muscles et ligaments du corps sont complètement réchauffés, sinon les dommages ne peuvent être évités. Vous pouvez réchauffer les articulations et les muscles de votre dos, de vos bras et de vos jambes avec quelques exercices généraux. Échauffez-vous pendant 5 à 7 minutes, puis passez directement aux exercices qui seront nécessaires pour préparer l'élément principal - un pont de gymnastique. Surtout, portez une attention particulière aux exercices d'assistance.
Étape 2
Exercice 1. "Chat"
Position de départ: Mettez-vous à quatre pattes avec un appui sur vos genoux et vos paumes. Assurez-vous que vos genoux sont exactement sous vos articulations de la hanche et que vos paumes sont exactement sous vos épaules. Pliez votre dos, pointez votre colonne vertébrale vers le plafond, baissez la tête. Tenir pour 5-6 comptes. Changez la position de votre dos en vous penchant. Tenez quelques secondes et pliez à nouveau le dos. De cette façon, alternez la position du dos, en préparant les muscles et les ligaments à une charge supplémentaire et plus forte.
Étape 3
Exercice 2. "Poisson"
Position de départ: allongé sur le ventre, bras tendus vers l'avant. En même temps, levez vos bras et vos jambes aussi haut que possible et maintenez-les dans cette position pendant 6 à 8 temps. Il est important de soulever non pas avec une secousse, mais en douceur avec l'effort des muscles, et les bras et les jambes doivent être droits.
Étape 4
Exercice #3
Position de départ: à genoux, pieds écartés à la largeur des épaules, bras levés. Inclinez-vous doucement vers l'arrière en essayant de toucher le sol avec vos mains. Cela ne fonctionnera pas la première fois, vous devez donc refaire l'exercice encore et encore.
Étape 5
Exercice 4. "Boîte"
Position de départ: allongé sur le ventre. Placez vos mains au niveau des hanches et redressez-les en vous penchant dans le dos, le corps vers le haut. Ensuite, essayez de soulever vos hanches et de plier vos genoux. Étirez votre tête vers les orteils.
Étape 6
Exercice 5. "Pont"
Après avoir terminé les 4 exercices précédents, essayez de faire le pont lui-même. Allongez-vous sur le dos. Pliez vos genoux, placez vos paumes près de vos épaules ou légèrement plus bas, avec vos coudes vers le haut. ce sera votre position de départ. Maintenant, tendez doucement et simultanément vos coudes et vos genoux, tout en pliant le dos. Fixez cette position pendant quelques secondes, de préférence 15 cycles respiratoires (inspiration-expiration). Il est très important pour la bonne exécution du bridge d'étendre complètement les bras au niveau des coudes.
Suivez le complexe décrit jusqu'à ce que vous vous sentiez en confiance dans les étapes les plus difficiles. Une fois que vous êtes suffisamment à l'aise pour vous tenir debout sur le pont en position couchée, commencez à maîtriser cet élément en position debout. Pour ce faire, vous aurez besoin d'une barre murale, mais en l'absence d'une, vous pouvez vous en tirer avec un simple mur.
Faites d'abord l'exercice préparatoire pour le pont. Position de départ: tenez-vous dos au mur suédois ou à un mur ordinaire à une distance d'environ 1 mètre, pieds écartés à la largeur des épaules, bras levés. À partir de cette position, penchez-vous en arrière, en cambrant le dos et en posant vos mains sur le mur. Doigté avec vos mains sur le mur (mieux, bien sûr, sur les lattes du mur suédois), descendez progressivement dans le pont. Si vous sentez qu'il y a de la force, remontez à la position de départ également le long du mur. Mais lors des premières exécutions de l'exercice, il est permis de se lever du pont, allongé le dos au sol, car la charge sur les bras est très importante. Adoptez plusieurs de ces approches. Il est important de consolider cette réalisation du pont, car c'est sur elle que repose la mise en œuvre complète de cet élément de gymnastique.
Étape 7
Vous ne pouvez aborder la dernière étape de l'apprentissage de la position debout sur le pont que lorsque vous êtes libre et à l'aise pour effectuer tous les exercices ci-dessus. Pour les assurances, les premières tentatives d'entrée sur le pont sont recommandées soit avec un assistant (entraîneur), soit au moins sur un tapis de gymnastique.
Position de départ: debout face à l'assistant, pieds écartés à la largeur des épaules, bras levés. Inclinez le corps en arrière en pliant le dos et étirez vos mains derrière votre tête, l'assistant doit à ce moment vous soutenir sous votre dos. Tenez-vous une seconde dans la pente, puis descendez doucement dans le pont. Tenez-vous debout pendant quelques respirations, puis essayez de sortir vous-même du pont. Pour ce faire, poussez le sol avec vos mains et serrez fortement vos abdominaux, revenez à la position de départ.
Les premières fois, votre assistant devrait vous aider à vous lever en vous soutenant légèrement sous votre dos. Lorsque vous êtes prêt à le faire par vous-même, vous pouvez facilement effectuer à la fois la descente sur le pont et la remontée. Ici, comme dans tout exercice précédent, il est important de ne pas se précipiter et de tout faire progressivement, lentement, en réalisant clairement les capacités de votre corps à chaque étape de l'entraînement.
Étape 8
Parallèlement à l'entraînement de la souplesse de votre dos, vous devez développer sa force. Pour ce faire, vous devez effectuer des exercices pour pomper les muscles les plus larges, les rhomboïdes, le trapèze et la masse des autres. Un entraîneur vous aidera à composer un ensemble complet d'entraînements, il n'est pas souhaitable, sans connaissances particulières, de commencer à pomper votre dos par vous-même afin d'éviter les blessures et l'entraînement inégal des différents groupes musculaires.
