Si vous rêvez de jambes fortes et belles, essayez de maîtriser une série d'exercices de cinq minutes pour cette partie du corps en utilisant le système Pilates. Avec l'aide du complexe, vous pourrez développer les principaux muscles des jambes, les rendant minces et fortes.
Il est nécessaire
Bande élastique
Instructions
Étape 1
Utilisez une bande élastique pendant l'exercice pour augmenter la complexité du complexe et une résistance supplémentaire. N'oubliez pas les exigences de base de la méthode Pilates: contractez vos abdominaux, tirez votre nombril vers la colonne vertébrale, détendez vos épaules, ouvrez votre poitrine et étirez votre colonne vertébrale. Prévoyez 1 minute pour chaque exercice. Croyez-moi, en cinq minutes, vous aurez l'impression d'avoir terminé un entraînement long et difficile !
Étape 2
Le premier exercice cible l'extérieur de la cuisse, une zone à problèmes qui a tendance à prendre la forme d'un sac. De plus, il entraîne tout le bas du torse, du bas du dos aux muscles du mollet et aux chevilles. Tenez-vous debout avec vos mains sur votre taille et un élastique autour de vos chevilles. Écartez vos pieds à la largeur des épaules, tout en étirant légèrement le ruban. Pliez vos genoux, inspirez et asseyez-vous en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Développez votre poitrine large, gardez votre dos droit. Expirez et revenez en position debout tout en redressant votre jambe droite sur le côté. Sentez la tension dans les muscles externes de la cuisse droite et des fesses. Puis asseyez-vous à nouveau et répétez le mouvement avec l'autre jambe. Continuez à vous accroupir et à changer de jambe pendant 1 minute.
Étape 3
Le deuxième exercice renforce et tonifie les muscles de l'arrière de la cuisse. Tenez-vous debout avec vos mains sur votre taille et un élastique autour de vos chevilles. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et ramenez votre jambe droite en arrière. Tout en contractant vos muscles abdominaux, expirez et soulevez votre talon droit vers vos fesses. Arrêtez-vous lorsque le bas de la jambe est parallèle au sol. Abaissez votre jambe pendant que vous inspirez. Faites l'exercice avec votre jambe droite pendant 30 secondes, puis changez de jambe. Lorsque vous faites l'exercice, n'oubliez pas d'étirer tout votre corps avant de soulever votre talon. Imaginez que vous êtes tiré par le sommet de votre tête vers le plafond par une corde imaginaire. « Attachez-vous dans un corset imaginaire.
Étape 4
L'exercice des quadriceps renforce l'avant des cuisses, en particulier la rotule. Tenez-vous debout avec une bande élastique sur vos chevilles, placez vos mains sur votre taille, tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Transférez votre poids sur votre pied gauche, pliez votre genou droit et placez-le sur vos orteils. En expirant, redressez votre jambe en étendant votre orteil. La jambe est renforcée en déplaçant uniquement la partie inférieure de la jambe. Pendant que vous inspirez, remettez votre jambe dans sa position d'origine, en la pliant au niveau du genou. Répétez l'exercice pendant 30 secondes, puis changez de jambe.
Étape 5
Développer les muscles de l'intérieur de la cuisse. Cet exercice tonifiera les muscles de l'intérieur des cuisses. Tenez-vous debout avec une bande élastique sur vos chevilles, placez vos mains sur votre taille et contractez vos muscles abdominaux. Déplacez le poids de votre corps sur votre pied gauche. Étendez votre jambe droite vers l'avant, en la reposant sur vos orteils. En expirant, déplacez votre jambe vers la gauche, devant votre jambe gauche. Vous devriez ressentir une tension à l'intérieur de la cuisse de votre jambe droite. Pendant que vous inspirez, remettez votre jambe dans sa position initiale. Après avoir terminé l'exercice pendant 30 secondes, changez de jambe.
