Qu'est-ce que la superpuissance et à quoi sert-elle en général ? Le développement et l'augmentation des indicateurs de force sont inextricablement liés à une augmentation du volume des fibres musculaires rapides. Ils sont responsables de la libération explosive d'énergie qui aide à contrer et à surmonter les facteurs externes. Le développement de la force passe principalement par l'amélioration des systèmes nerveux et musculaire.
Nécessaire
- - haltère;
- - médecine-ball lourde;
- - connaître votre propre force maximale.
Instructions
Étape 1
Utilisez plusieurs tensions sous-maximales pour développer votre masse musculaire. Pour cela, le poids des poids utilisés doit être de 85 % du poids maximum possible.
Étape 2
Faites les exercices jusqu'à l'échec, c'est-à-dire que vous devez effectuer la dernière répétition après "Je ne peux pas". Cela vous permet d'obtenir la stimulation physiologique nécessaire, assurant la croissance du diamètre musculaire. Après chaque série, augmentez le poids de 5 à 10 %.
Étape 3
Faites 5 séries de chaque exercice et reposez-vous environ une minute entre les séries. S'étirer au repos augmentera votre force de 19%. La fréquence des cours est de deux fois par semaine afin que les muscles aient le temps de récupérer.
Étape 4
Choisissez des exercices tels que le développé couché, le squat à la barre, la barre à barre verticale, la presse à barre debout, la rangée d'haltères penchée et la flexion des biceps debout.
Étape 5
Utilisez des exercices de force-vitesse pour développer votre force de frappe et votre force explosive. Le deuxième nom pour ce type d'exercice est pliométrique. Dans cette méthode, les muscles sont d'abord étirés puis fortement contractés, dégageant de l'énergie cinétique avec force.
Étape 6
Utilisez des exercices pour les muscles des jambes tels que des squats avec des sauts en l'air, des sauts d'une hauteur de 50 à 70 cm avec des sauts en avant et en haut. Les exercices peuvent être effectués avec des poids. Pour les muscles des bras et des épaules, vous pouvez utiliser des pompes avec saut ou des pompes "avec un clap", en sautant en appui sur les mains, en lançant un lourd medball depuis la poitrine. Avant les exercices pliométriques, un bon échauffement des articulations est nécessaire, car tous les mouvements brusques sont assez traumatisants.
Étape 7
Tous les exercices pliométriques sont effectués avant l'apparition de la fatigue musculaire. Les intervalles entre les séries sont de 5 minutes, le nombre de séries est de trois à cinq.
Étape 8
Si vous avez besoin de développer une force maximale sans augmenter la masse musculaire, utilisez des exercices isométriques. Ce sont des exercices qui consistent en un effort maximal à court terme dans une position statique.
Étape 9
La force de tension doit être de 95 à 100 % de votre charge maximale. Le nombre de répétitions dans l'approche est de un à trois, la durée de la tension ne dépasse pas 12 secondes. Reposez-vous entre les efforts de 30 à 90 secondes.
