La corde à sauter est un équipement de sport très abordable et simple. À l'aide d'une corde à sauter, vous pouvez développer votre endurance. Pour cela, vous devez faire de l'exercice régulièrement, en augmentant progressivement la charge.
Il est nécessaire
- -corde à sauter
- -chaussures de sport confortables
- -costume de sport
- -lieu de cours
Instructions
Étape 1
Avant de commencer à sauter à la corde, il faut bien échauffer tous les muscles, nous commençons donc par un échauffement simple: rotations de la tête, bras, torsion du torse, flexions, squats, coups de pied, rotation des pieds. Après l'échauffement, vous devez faire une course, au moins 1 tour du stade ou 500m.
Étape 2
Après avoir fait un échauffement et une course, vous réchaufferez complètement vos muscles pour pouvoir commencer à sauter. Étant donné que le saut vise à développer l'endurance, vous devez augmenter la charge quotidiennement.
1 jour (introduction).
2 minutes à la corde - jambes jointes, 1 minute de pause, 1, 5 minutes à la corde - jambes jointes, 1 minute de pause, 2 minutes à la corde - jambes jointes, 1 minute - saut avec changement de jambe, 1 tour de courir dans le stade.
Étape 3
2ème jour.
5 minutes à la corde - jambes jointes, 1 minute de pause, 4 minutes à la corde - jambes jointes, 1 minute de pause, 3 minutes à la corde - jambes jointes, 2 minutes - avec changement de jambes, 2 tours de course autour du stade.
Étape 4
Jour 3.
6 minutes sur corde - jambes jointes, 1 minute de repos, 5 minutes sur corde - jambes jointes, 2 minutes - changement de jambes alterné, 3 minutes - jambes jointes, 2 tours de course autour du stade.
Étape 5
Jour 4 (nous raccourcissons la pause).
10 minutes sur la corde - jambes jointes, 30 secondes de pause, 5 minutes - jambes jointes, 5 minutes - avec changement de jambes, 1 minute - avec accélération, 3 minutes - avec changement de jambes, 30 secondes de pause, 30 secondes - sur une jambe, 30 secondes - sur l'autre, 2 tours de course autour du stade.
Étape 6
Jour 5.
15 minutes sur corde - jambes jointes, 30 secondes de pause, 7 minutes - jambes jointes, 5 minutes - avec changement de jambe, 1 minute - avec accélération, 5 minutes - avec changement de jambe, 30 secondes - sur une jambe, 30 secondes - sur l'autre jambe, 1 minute avec accélération, 2 tours de course autour du stade.
Étape 7
Jour 6 (supprimer la pause).
5 minutes - sur deux jambes, 5 minutes - avec un changement de jambe, 5 minutes - sur deux jambes, 5 minutes - avec un changement de jambe, 5 minutes - sur deux jambes, 5 minutes - avec un changement de jambe, 2 minutes - avec accélération, 1 minute - sur une étape, 1 minute - sur l'autre, 3 tours de course autour du stade.
Étape 8
7ème jour.
Comme au jour 6, mais toutes les 10 minutes, 1 minute de sauts d'accélération est ajoutée.
