L'endurance est la capacité d'une personne à effectuer un travail d'une certaine intensité sur une longue période de temps. L'apparition de la fatigue limite et affecte les performances des athlètes. L'endurance facilite grandement l'entraînement dans tous les sports et est la clé de bons résultats. Le développement de cette qualité permet de résister à la fatigue par la volonté.
Instructions
Étape 1
Pour développer l'endurance, vous devez vous entraîner en permanence. Faites de la marche, du jogging ou d'autres exercices sans vous reposer. Vous pouvez faire un entraînement constant à différentes intensités. Les courses peuvent être longues, moyennes ou courtes, selon votre niveau de forme physique. Une autre façon de s'entraîner constamment est avec les fartleks, lorsque l'athlète utilise un rythme de course différent ou modifie la vitesse.
Étape 2
Pour l'entraînement fractionné, divisez l'intégralité de la charge d'entraînement ou de la distance en petites étapes répétables. Lors de la course ou de la marche, réglez à l'avance les paramètres d'allure, la taille de la distance et le temps pour récupérer l'énergie dépensée.
Étape 3
Utilisez des répétitions constantes et intenses et des fartlek pour développer votre endurance générale. La sélection d'entraînements suivante vous permettra d'obtenir de bons résultats.
Étape 4
Jogging lent continu pendant 30 minutes dans un rythme facile, sans repos.
Course longue distance continue, lente pendant 60-140 minutes au rythme d'un marathon ou plus lentement, sans repos.
Étape 5
Au rythme d'un semi-marathon, course continue à distance moyenne pendant 30-60 minutes, sans repos.
Courses rapides et cohérentes de 10 à 45 minutes, sans repos.
Étape 6
L'entraînement de répétition se concentre sur l'endurance aérobie. Distance de 3000 m à 10 000 m, avec un court repos.
Étape 7
Fartlek - changements fréquents de vitesse et de rythme de course sur une distance pendant 10 à 45 minutes, sans repos.
Étape 8
Autrement dit, pendant l'entraînement, il faut par exemple faire deux séances de course, dix répétitions de 200 m chacune. Dans ce cas, le temps de repos après une course doit être égal au temps de course, et le reste entre les séances doit pas dépasser 5 minutes.
Étape 9
Essayez de garder une trace du rythme de votre course, sinon un rythme trop actif vous empêchera de terminer la séance, et un rythme lent ne sera pas aussi efficace. Lors d'un réentraînement régulier, la récupération entre les séances et les répétitions peut être passive, ou faire du jogging ou de la marche léger. Mais le plus populaire en raison de son efficacité dans le développement de l'endurance est le « run after run » plutôt actif.
Étape 10
Lorsque vous êtes capable de vous entraîner pendant 30 minutes à un rythme donné, augmentez légèrement l'intensité ou modifiez le déroulement de l'exercice. Pour ce faire, faites-les plus activement pendant 2 minutes, puis normalement pendant les 2 minutes suivantes. L'alternance régulière d'une allure rapide et modérée contribue au développement de l'endurance.
