L'endurance de force est définie comme la capacité de maintenir des niveaux de force optimaux sur une longue période de temps. Une grande attention est accordée au développement de l'endurance de la force dans l'entraînement des boxeurs, des lutteurs et des représentants des arts martiaux. Il est préférable de le développer par des méthodes d'intervalle.
Instructions
Étape 1
La méthode des intervalles extensifs est utilisée lorsqu'il est nécessaire de développer l'endurance de force par des processus aérobies (avec la participation d'oxygène). Pour les cours, plusieurs exercices sont effectués avec une charge de 30 à 40% du maximum ou avec votre propre poids corporel. Les exercices se font les uns après les autres selon le principe du circuit training. Ils sont exécutés pendant 60 secondes ou plus à une vitesse moyenne. Le nombre approximatif de répétitions dans un exercice est de 20 à 40 fois. Le repos entre les exercices est de 1 à 2 minutes et entre les cercles de 5 minutes. Le nombre total de cercles est de 3 à 5.
Étape 2
La méthode intensive d'intervalle est utilisée pour développer l'endurance de force par des processus anaérobies (sans la participation d'oxygène). Les poids sont sélectionnés avec un poids de 50-60% du maximum. Il est également possible de faire des exercices avec résistance du partenaire. Les répétitions sont faites à la limite avec la vitesse maximale. La durée de l'approche, en règle générale, ne dépasse pas 30 secondes. Reposez-vous entre les exercices dans un cercle - 30 secondes et entre les cercles - 1 à 3 minutes.
Étape 3
Les exercices d'entraînement en circuit sont sélectionnés en fonction des spécificités du sport. Le développement de l'endurance générale de la force s'effectue avec des exercices de base pour les grands groupes musculaires. Développement de l'endurance locale - exercices isolés pour des muscles spécifiques. Pour la méthode intensive, ne sélectionnez pas plus de 6 exercices avec une durée de tour allant jusqu'à 5 minutes; pour la méthode extensive, une limite raisonnable est de 15 exercices.
Étape 4
Un ensemble approximatif d'exercices pour l'entraînement circulaire des haltérophiles peut être le suivant:
Station 1 - Squats d'haltères.
Station 2 - Fentes d'haltères.
Station 3 - développé couché.
4 stations - tractions sur la barre avec une prise large.
5 stations - pompes sur les barres asymétriques.
6 stations - plier le tronc sur un banc incliné.
Étape 5
À la fin de l'entraînement en circuit, vous devez étirer les muscles. Les étirements soulagent les tensions et accélèrent la récupération musculaire après l'effort.
