Le travail sur la force et l'endurance est au cœur de la gymnastique athlétique. La force musculaire est comprise comme l'effort maximal possible qu'un muscle développe, et l'endurance est déterminée par la capacité à maintenir un effort sur une certaine période de temps. En utilisant des exercices spéciaux et en choisissant la bonne charge, vous pouvez augmenter la force musculaire et l'endurance.
Nécessaire
- - haltère;
- - des haltères;
- - les entraîneurs de puissance.
Instructions
Étape 1
Lors de la composition d'un programme d'entraînement visant à développer la force, gardez à l'esprit que les muscles pendant le travail doivent effectuer un effort qui dépasse largement le niveau habituel. Pour augmenter la force, utilisez le principe d'augmenter progressivement et uniformément la charge sur les groupes musculaires à travailler.
Étape 2
N'oubliez pas qu'il existe une relation linéaire entre la surface transversale d'un muscle et sa force. Par conséquent, faites de l'exercice régulièrement avec une résistance importante et de faibles répétitions: une telle charge augmente le volume musculaire et, par conséquent, la force. Un grand nombre de répétitions, associé à une faible résistance, contribue au développement de l'endurance musculaire.
Étape 3
Utilisez des exercices isométriques pour développer votre force. Ils sont basés sur la contraction musculaire en position statique. Dans ce cas, la longueur du muscle au moment de la résistance du projectile ne change pas. Une augmentation de la force se produit avec une certaine position fixe du membre. Les exercices isométriques visant à travailler les muscles abdominaux sont particulièrement efficaces.
Étape 4
Incluez des poids libres, tels que des haltères ou des haltères, et des simulateurs où la résistance suit un chemin fixe. Cette méthode est appelée isotonique. Lors des exercices de résistance, les muscles se contractent lorsque le poids se déplace dans le sens de l'action naturelle de la gravité. Dans ce cas, un travail positif est effectué, entraînant une augmentation de la force musculaire.
Étape 5
Choisissez le bon poids et la bonne charge en fonction de votre objectif d'entraînement spécifique. Pour augmenter la force, il est recommandé d'utiliser un poids auquel vous ne pouvez pas faire plus de six à huit répétitions avec trois approches de l'appareil. L'entraînement en force est recommandé tous les deux jours. Pour travailler l'endurance, réduisez le poids de l'appareil et augmentez le nombre de répétitions dans chaque série.
