Les squats sont très utiles pour maintenir le tonus musculaire des jambes et du dos. Cependant, de nombreuses personnes antisportives ne peuvent même pas s'asseoir plusieurs fois. Le fait est que les muscles ne peuvent pas supporter de lourdes charges sans préparation préalable.
Instructions
Étape 1
Les squats sont très bénéfiques pour le corps, mais en même temps, un exercice assez difficile pour une personne non entraînée. Si vous faites environ 50 à 60 squats à la fois sans préparation, le lendemain, vous pouvez complètement perdre la capacité de bouger normalement. Cela signifie que vous devez apprendre à vous accroupir plusieurs fois très progressivement. De plus, il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vous ne pouvez pas vous accroupir correctement. Il peut s'agir de problèmes de poids, de troubles de la posture, d'une flexibilité articulaire insuffisante ou de maladies du système musculo-squelettique. Cependant, tous ces problèmes peuvent être surmontés si vous voulez vraiment apprendre les bons squats.
Étape 2
Vous devez commencer petit, en agissant très soigneusement sur les muscles des jambes et du dos. Pour commencer, apprenez à vous accroupir 10 fois par jour. Prenez votre temps, laissez les muscles de vos jambes ressentir la tension et la tension. Faites l'exercice lentement, puis la charge sur les jambes et le dos sera maximale. Lorsque vous êtes confiant avec une série de 10 squats, augmentez le nombre de séries. En une journée, il sera possible de faire déjà 2-3 séries de 10 squats, avec des pauses entre les deux. Cela développera progressivement la masse musculaire sans endommager les tendons et les muscles.
Étape 3
Augmentez progressivement le nombre de squats que vous faites en même temps. Portez leur nombre à 15-20, puis à 40-50 squats et répétez ces approches trois fois par jour. Continuez à faire l'exercice au même rythme lent, en développant vos muscles. Surveillez attentivement votre corps et si vous ressentez de fortes douleurs musculaires après l'entraînement, n'augmentez pas le nombre de squats. La douleur n'est acceptable que lorsqu'elle est agréable, lorsqu'elle peut être tolérée sans trop d'inconfort.
Étape 4
Après un certain temps, vous devez arrêter d'augmenter le nombre de squats et commencer à augmenter la charge électrique. Pour ce faire, vous pouvez mettre un sac à dos avec du sable, du gravier, des pierres, des livres sur le dos. S'il y a une barre, utilisez-la, mais au début son poids ne doit pas être trop lourd. La quantité de charge dans le sac à dos doit également être modifiée. Ces squats sont des exercices de force, aidant non seulement à développer le volume musculaire, mais aussi à augmenter leur endurance.
Étape 5
Après quelques semaines de randonnée ou d'entraînement à la barre, lorsque vous pouvez faire environ 50 squats lourds, vous devez recommencer l'entraînement sans poids supplémentaire. Mais maintenant, augmentez le nombre de squats jusqu'à la limite qui est sous votre contrôle. Pendant cette période, vous pouvez vous accroupir 100 et 200 fois de suite sans trop de stress. Continuez l'exercice si vous voulez vous accroupir encore plus.
Étape 6
En plus des squats, les exercices suivants sont adaptés pour renforcer les jambes: exercice sur un vélo stationnaire, développé des jambes, monter des escaliers, notamment sur une marche, fentes avec les jambes, course, marche.
