Les débutants en musculation peuvent connaître une longue stagnation de la croissance des fibres musculaires, c'est-à-dire peu importe comment ils le font, mais les muscles ne se développent pas. Il est important que les stagiaires comprennent les principes de base de l'augmentation du volume musculaire.
Nécessaire
- - Gym;
- - régime protéiné;
- - protéines;
- - vêtements de sport.
Instructions
Étape 1
Faites plus d'exercices de base. Pour une augmentation qualitative du volume musculaire, vous devez oublier pendant un certain temps les barres transversales, les haltères et les blocs sur les simulateurs. Ils ne vous donneront pas l'impact explosif que vous ne pouvez obtenir qu'avec une barre. Par conséquent, votre cycle d'entraînement doit inclure des exercices tels que les soulevés de terre au sol, le développé couché, le développé couché incliné, le squat avec haltères et le développé couché avec haltères debout. Ainsi, vous travaillerez à dessein les plus gros muscles qui se développeront rapidement.
Étape 2
Augmentez le nombre de répétitions dans l'ensemble. Au début, vous n'aurez besoin que de 5 à 8 répétitions par série. Mais pour avoir un effet hypertrophique sur les muscles, ajoutez des répétitions, en les portant jusqu'à 12-13 fois dans chaque série. Au début, le corps résistera fortement, mais progressivement, la charge habituelle ne lui suffira plus.
Étape 3
Ajouter du poids sur l'appareil. N'oubliez pas non plus que les muscles augmentent de volume en proportion directe de la barre que vous soulevez. Plus il est lourd, plus vite vous obtiendrez des résultats. Concentrez-vous sur vos réserves intérieures, mais essayez d'augmenter le poids de la barre d'environ 3 à 4 kg par semaine.
Étape 4
Mangez plus de protéines dans votre alimentation. En plus d'un entraînement compétent, vous ne pouvez pas vous passer du bon régime, qui est simplement nécessaire à la croissance musculaire. Mangez au moins 5 fois par jour des aliments tels que du bœuf, du poulet, des œufs, du fromage cottage, des bananes, du sarrasin, des flocons d'avoine, des céréales, etc. Ces aliments contiennent beaucoup de protéines, de glucides et d'autres oligo-éléments, sans lesquels un bodybuilder ne peut pas vivre une journée.
Étape 5
Ajoutez des shakes protéinés à votre alimentation quotidienne. Le complexe de vitamines et de protéines supplémentaires aidera à promouvoir une croissance musculaire rapide et une récupération rapide après des entraînements difficiles. Mélangez 30 à 40 g de poudre de protéines avec 500 ml de lait et buvez ce mélange trois fois par jour entre les repas. Si vous suivez toutes les étapes correctement, vous constaterez une augmentation rapide des résultats dans un proche avenir.
