Il est possible d'augmenter la charge sur les muscles après six mois d'entraînement constant, au cours desquels la base est posée. Il existe quatre méthodes principales par lesquelles l'endurance, la force et le volume augmentent.
Le corps humain a une énorme réserve. Avec la bonne approche du processus d'entraînement, vous pouvez non seulement augmenter la force et la masse musculaire, mais aussi l'endurance.
La question de l'augmentation de la charge sur les muscles est le plus souvent préoccupée par les culturistes qui sont prêts à s'entraîner pendant des heures pour la masse musculaire. Pour que la masse se développe sans nuire au corps, il est nécessaire d'aborder le processus de manière dosée. Mais vous devez d'abord suivre une formation de base afin de jeter les bases, de vous habituer aux charges. Cela prend généralement six mois.
Méthodes de base pour augmenter les charges
Tout d'abord, augmentez votre poids de travail. Il est important de le faire systématiquement, sans à-coups.
Deuxièmement, réduisez le temps de repos entre les séries. Ainsi, l'endurance est développée, ce qui est important pour les jeunes athlètes qui jettent les bases d'une santé future.
Troisièmement, augmentez le nombre d'approches effectuées sur chaque groupe musculaire.
Quatrièmement, augmentez la quantité d'exercice pour chaque groupe musculaire.
Il est important de se concentrer sur votre condition physique actuelle. Vous pouvez combiner plusieurs méthodes, en développant votre propre algorithme d'entraînement. Dans ce cas, une méthode est considérée comme la méthode de base, les autres agissent comme des ajouts.
Gain de poids
Avec l'augmentation du poids, la masse musculaire se développe plus efficacement. Il est important d'ajouter du poids progressivement, en oubliant la course aux résultats. Les enregistrements attendront. Le plus souvent, le pas entre les poids est choisi en quelques kilogrammes. Par exemple, pour travailler avec les biceps, 1 kg est lancé, mais sur les muscles de la poitrine ou des jambes - 5 kg.
Il est important qu'il n'y ait pas de réduction notable des répétitions lors de l'ajout de poids.
Réduire le temps de repos
Dans ce cas, le travail principal se fait avec le relief. La pause minimale ne doit pas être inférieure à 30 secondes. Mais il existe des exceptions lorsque des techniques de superset sont utilisées.
Augmenter le nombre d'approches
Si lors des premiers entraînements vous avez fait cinq approches, alors vous devrez effectuer au moins six approches, voire sept, si l'état du corps le permet. Mais en même temps, le nombre d'approches pour un groupe musculaire spécifique ne dépasse pas 18 fois. Sinon, vous pouvez vous blesser en vous surentraînant.
Augmenter la quantité d'exercice
Avec une augmentation du nombre d'exercices, une bonne charge sur les muscles est donnée, alors qu'ils sont parfaitement travaillés. Pour un groupe musculaire particulier, vous devez essayer de sélectionner différents exercices de deux à trois. Tout dépend du groupe musculaire. Par exemple, pour le dos, les jambes, la poitrine, vous devez utiliser jusqu'à trois variantes, et pour les biceps, les mollets, le trapèze - jusqu'à deux.
Il existe d'autres options pour augmenter le stress musculaire. Par exemple, pompage, tricherie, supersets. Mais il s'agit déjà de voltige que des athlètes bien entraînés peuvent maîtriser. On pense que ce n'est qu'après 12 mois de formation que vous pouvez essayer les méthodes énumérées.
