Les seins élastiques, toniques et hauts sont une parure que de nombreuses filles recherchent. Il existe un ensemble spécial d'exercices simples mais efficaces pour aider à rendre le buste beau. Vous pouvez les exécuter même à la maison.
Recommandations générales
Le Complexe pour femmes comprend six exercices simples et abordables pour vous aider à agrandir, grandir, raffermir et renforcer vos muscles pectoraux. Il est conçu pour des cours 2 à 3 fois par semaine. Deux approches doivent être effectuées pour chaque exercice. Pour l'entraînement, vous avez besoin d'haltères (pesant 2-3 kg) et d'un petit tapis de gymnastique. Vous pouvez acheter des stocks dans un magasin spécialisé. Ces exercices sont parfaits pour un usage domestique et ne nécessitent pas l'aide d'un professionnel.
Il est recommandé d'aérer la pièce avant de commencer l'entraînement. L'air frais vous remplira de force. Vous pouvez jouer vos chansons préférées pour vous remonter le moral. Ils doivent être modérément rythmés et ne pas gêner l'exécution de l'ensemble d'exercices présenté. Prenez une douche fraîche et contrastée à la fin de votre entraînement.
Commencez chaque session par un simple échauffement. Essayez de préparer votre corps autant que possible pour le stress à venir. Effectuez des exercices de respiration, qui sont familiers à beaucoup depuis l'enfance. Faire pivoter vos épaules d'avant en arrière préparera vos muscles pectoraux. N'oubliez pas: lorsque vous faites des exercices, l'essentiel n'est pas la quantité, mais la qualité.
Exercices pour renforcer et lifter les seins
Pour cet exercice, vous devez prendre la position d'origine. Pour ce faire, allongez-vous sur le dos. Prenez un haltère dans vos mains et placez-le devant vous en pliant légèrement les coudes. Respirez lentement et profondément, en étalant l'inventaire sur les côtés jusqu'à ce que les brosses touchent la surface du sol. En expirant, revenez doucement à la position initiale. Le but de cet exercice est de renforcer les muscles de la poitrine, de la ceinture scapulaire et des bras. Une série est d'environ 15-18 répétitions.
Un exercice tout aussi utile pour renforcer la poitrine est les pompes standard. Position initiale: à quatre pattes. Écartez vos bras en pointant vos doigts vers l'avant. Reculez un peu vos jambes et posez vos chaussettes sur le sol. N'oubliez pas: les poignets doivent être au niveau des articulations des épaules. Dans le même temps, assurez-vous que le corps du corps forme une ligne droite. Essayez de ne pas plier votre colonne vertébrale. Pliez doucement les coudes en écartant les bras sur les côtés jusqu'au niveau des épaules. L'approche optimale est d'environ 10-12 pompes. Lorsque vous effectuez l'exercice, essayez de ne pas baisser la tête et de ne pas rapprocher vos omoplates - cela réduit considérablement l'efficacité du travail musculaire. Afin de ne pas blesser le bas du dos, gardez votre ventre en bonne forme pendant l'exercice. But de l'exercice: renforcer non seulement les muscles de la poitrine, mais aussi les surfaces arrière et avant des épaules, ainsi que les fesses et les cuisses.
Cet exercice est une posture de planche latérale. Prenez la position initiale: à quatre pattes. Prenez un haltère dans votre main droite, en vous concentrant sur la gauche. Essayez de le placer directement sous votre articulation de l'épaule. Cela répartira la charge uniformément. Écartez les doigts de votre main gauche avec votre paume tournée vers l'avant. Tirez votre jambe droite en arrière. Pliez celui de gauche au niveau du genou. Tout en sollicitant autant que possible vos abdominaux, soulevez vos hanches de manière à ce que votre corps forme une ligne droite. En tournant votre paume vers vous, abaissez votre main des haltères vers le bas. Fixez soigneusement la position du corps et des jambes. Ramenez progressivement votre main sur le côté. Revenez à la position d'origine. Répétez l'exercice environ 6 à 8 fois, puis changez de côté - cela comptera comme une seule approche. Objectif principal: renforcer les muscles du milieu et du haut du dos, du haut de la poitrine, des épaules.
Pour le prochain exercice, allongez-vous sur le ventre. Étendez les orteils de manière à ce que la surface de vos pieds touche le sol. Utilisez vos mains pour souligner sans les plier aux coudes. Placez vos paumes directement sous les articulations des épaules. En pliant les bras, abaissez-vous lentement aussi bas que possible jusqu'à la surface du sol. Attention: lors de la réalisation de l'exercice, les coudes doivent être appuyés le plus possible contre le corps du corps. Après cela, levez-vous doucement, tout en tirant avec vos mains et en vous asseyant sur vos talons comme un chat. Revenez à la position d'origine. Répétez l'exercice 10 à 12 fois. Cela comptera comme une approche. But de l'exercice: renforcer les triceps, le devant des épaules et les muscles pectoraux.
Position de départ: mains sous les épaules en insistant sur les paumes, à quatre pattes. Doigts - ventilateur, paumes avec impatience. Abaissez vos hanches et votre bassin aussi bas que possible jusqu'au sol. Dans le même temps, les jambes doivent rester droites. Dans ce cas, la charge principale tombe sur les mains. Ouvrez progressivement votre poitrine - tout en dirigeant vos épaules vers l'arrière et vers le bas, étirez votre couronne vers le haut, regardez devant vous, droit. Verrouillez dans cette position pendant 40 à 60 secondes. Revenez lentement à l'état initial. Répétez l'exercice environ 3 à 5 fois. Objectif: renforcer les muscles pectoraux.
Prenez la position initiale: allongez-vous sur le dos. Les bras dans cet exercice doivent être étendus derrière la tête. Dans le même temps, les jambes doivent rester droites. Tirez progressivement vos pieds et vos mains sur le sol pendant 20 à 30 secondes. Après cela, pliez doucement vos genoux, en enroulant vos bras autour d'eux. Lorsque vous effectuez ce mouvement, essayez de ne pas arracher la poitrine et la tête de la surface du sol. Verrouillez dans cette position pendant 20 à 35 secondes. Répétez l'exercice environ 5 à 6 fois. Après cela, détendez tout votre corps: allongez-vous sur le dos, les mains vers le haut, les paumes vers le haut. Inspirez et expirez profondément. Imaginez à ce moment comment vos seins deviennent plus séduisants et élastiques.
