Les exercices de base sont la base de tout entraînement de renforcement musculaire. Le plus accessible d'entre eux est le pull-up sur la barre. Les avantages de ce type d'exercice sont la possibilité de positions différentes des mains, la concentration de la charge sur certains muscles. Ainsi, afin d'augmenter le volume et de renforcer les biceps, ils utilisent les tractions avec la prise inversée.
La clé de l'efficacité de l'exercice réside dans la bonne technique d'exécution et la compréhension de sa physique. Pour entraîner vos biceps avec des tractions inversées (paumes face à vous), vous devez concentrer la charge. Cela se fait en sélectionnant la poignée souhaitée sur la barre.
Sélection de la poignée de la barre transversale
L'adhérence de la barre peut être moyenne lorsque les paumes sont écartées de la largeur des épaules, et donc étroites et larges. Plus la prise est étroite, plus la charge sur les biceps est élevée.
En plus d'ajuster la charge, la partie travaillante du biceps dépend de la largeur de travail. La partie interne du biceps est la plus chargée avec une prise étroite de la barre. Lorsqu'il est large, sa tête externe. La prise dorsale moyenne répartit la charge de manière relativement uniforme. Avec elle, vous devriez commencer à vous entraîner sur la barre transversale.
Tirer vers le haut, par opposition à travailler avec des haltères ou une barre, implique un certain nombre de muscles. Tout d'abord, c'est la partie inférieure du grand dorsal. Dans une moindre mesure - la ceinture scapulaire, les muscles deltoïdes et pectoraux. Et grâce aux mouvements des articulations de l'épaule et du coude, le volume du biceps est utilisé au mieux.
Technique d'exercice
Pour pratiquer la bonne technique et afin de ressentir les muscles, il est recommandé d'effectuer des tractions passives avant de commencer l'entraînement sur la barre transversale. Cette méthode consiste dans le fait que l'exercice commence à être effectué par le haut, c'est-à-dire avec les bras et le menton pliés au-dessus de la barre transversale, et pour cela, ils se tiennent sur un tabouret. Puis, en dépliant lentement vos bras, ils descendent.
Pour effectuer l'exercice correctement et obtenir le meilleur effet, vous devez prendre la position de départ en saisissant la barre, en redressant complètement vos bras et en tirant légèrement vos épaules en arrière. Soulevez ensuite le corps jusqu'à la barre transversale en le touchant avec le haut de la poitrine. Au cours de ce mouvement, l'inhalation est effectuée. Avant de baisser, vous devez faire une courte pause. En expirant, redressez lentement vos bras.
Construire un entraînement
Le nombre d'approches recommandé pour les tractions avec une prise inversée est de 3 à 5 fois. Dans chaque série, le nombre d'exercices varie de huit à vingt répétitions. De plus petites quantités visent à augmenter la force et le volume musculaires et sont utilisées pour développer la masse musculaire. Quinze répétitions ou plus entraînent l'endurance.
Afin de ne pas arrêter les progrès et de ne pas perdre l'efficacité des cours, vous devez augmenter la charge au fil du temps. Quand il devient assez facile de soulever votre propre corps, des poids peuvent être utilisés. Il peut s'agir d'un gilet spécial ou d'un simple sac à dos rempli de la quantité requise de crêpes à la barre. Le poids est ajusté de manière à ne pas dépasser la plage de répétition 8-10.
