Un débutant débutant la gymnastique athlétique a hâte d'obtenir des résultats visibles dès que possible. Mais plusieurs semaines passent et les muscles n'augmentent pas de volume. Pour éviter toute déception, l'athlète doit se rappeler qu'il faut du temps pour développer ses muscles. Si vous suivez le régime et dosez correctement la charge, après environ un an, vous pourrez vous vanter d'une silhouette harmonieusement pliée.
Nécessaire
- - entraîneurs de puissance;
- - haltère;
- - des haltères;
- - barre transversale;
- - barres de gymnastique.
Instructions
Étape 1
Pour commencer, sélectionnez ou développez votre propre programme de formation pour l'année. La phase de rétraction doit être d'au moins deux à trois mois. Il faudra tellement de temps pour maîtriser les exercices de base avec des poids et maîtriser la technique de travail sur des simulateurs de force. À ce stade du processus d'entraînement, il est important de prêter attention aux exercices généraux de développement. Le nombre d'entraînements ne doit pas dépasser trois par semaine.
Étape 2
Une fois que vous aurez maîtrisé les exercices de base avec les machines et les poids libres, créez un programme de renforcement musculaire. Divisez votre cycle hebdomadaire en trois ou quatre jours d'entraînement. Dans chacun d'eux, entraînez des groupes musculaires strictement définis. Par exemple, faites travailler vos bras et vos épaules le lundi, vos muscles pectoraux et dorsaux le mercredi et vos jambes et vos abdominaux le vendredi.
Étape 3
Lors du choix d'une charge, gardez à l'esprit que pour augmenter la force, vous devez effectuer un petit nombre d'approches d'un projectile avec un poids important et pour développer la masse musculaire, le nombre de répétitions dans une approche doit être compris entre 7 et 13. Le développement de la force et de l'endurance est facilité par un travail de longue durée avec des poids relativement faibles. Au fur et à mesure que vous vous entraînez, le nombre d'approches de l'appareil et son poids doivent être progressivement augmentés afin que les muscles ne s'habituent pas à la charge.
Étape 4
Changez votre routine d'exercice tous les deux mois tout au long de l'année. Pour chaque groupe, vous pouvez choisir des complexes complètement différents qui vous permettent de diversifier la charge et de vous concentrer sur des faisceaux musculaires individuels. La monotonie affecte négativement les résultats de l'entraînement. L'utilisation de complexes d'exercices différents par le type d'application de l'effort permet de travailler tous les muscles sans exception. Sinon, votre silhouette ne sera pas harmonieusement pliée.
Étape 5
Portez une attention particulière à la récupération du corps lors de l'entraînement hebdomadaire. Ce sera optimal si vous avez un ou même deux jours de repos entre les séances individuelles. C'est pendant la période de repos après l'entraînement que les muscles se développent le plus efficacement.
Étape 6
Écoutez attentivement votre corps. Des douleurs musculaires, de l'apathie et de la léthargie, ainsi qu'une diminution de la motivation à faire de l'exercice peuvent indiquer un surentraînement. Dans ce cas, vous devez réduire la charge et le nombre de séances d'entraînement en passant à d'autres types d'activité physique, comme la natation ou le jogging. Le bain et le massage sont considérés comme d'excellents agents réparateurs qui aident à soulager la fatigue.
