Vous n'avez pas besoin d'aller au gymnase et de faire de l'exercice sous la supervision d'un entraîneur pour obtenir un ventre plat. Vous pouvez facilement obtenir un ventre plat à la maison.
Nécessaire
Vous n'avez besoin que de 3 minutes pour faire les exercices. Mais ces exercices doivent être faits en permanence, comme les exercices du matin
Instructions
Étape 1
Un jour. Exercices abdominaux inférieurs.
Allongé sur le dos, les bras le long de votre torse, soulevez vos jambes perpendiculairement à votre torse. En étirant vos muscles abdominaux, tirez vos jambes vers le haut, soulevez votre bassin du sol. Tenez pendant une seconde ou deux et abaissez lentement votre bassin vers le bas. Répétez 15 à 20 fois. Les muscles de la tête et du cou doivent être détendus !
Allongé sur le dos, tenez votre tête avec les paumes de vos mains. Levez les jambes pliées au niveau des genoux (avec les jambes inférieures parallèles au sol et les jambes supérieures à angle droit par rapport au corps). En étirant vos muscles abdominaux, soulevez votre bassin du sol, en tirant vos genoux pliés vers votre poitrine. Tenez pendant une à deux secondes et abaissez lentement votre bassin vers le bas. Répétez 15 à 20 fois. Les muscles de la tête et du cou doivent être détendus !
Répétez ces deux exercices deux fois. Si vous êtes fatigué, vous pouvez réduire légèrement le nombre de répétitions. Ne mettez pas votre exercice en pause. En moyenne, ce cycle de deux exercices vous prendra 3 minutes.
Étape 2
2ème jour. Les muscles obliques de l'abdomen.
Allongé sur le dos, pliez les genoux. Les pieds au sol, avec les paumes de vos mains, soutenez la partie inférieure de l'arrière de la tête. Soulevez légèrement vos omoplates du sol et étirez-vous vers la droite, en essayant de tirer le côté droit de la poitrine vers la cuisse droite autant que possible. Il en va de même pour le côté gauche: tirez le côté gauche de la poitrine vers la cuisse gauche autant que possible. Répétez 15 fois dans chaque direction. Les muscles de la tête et du cou doivent être détendus !
Allongé sur le dos, pliez les genoux, placez vos pieds sur le sol. Placez le bas de votre jambe droite sur votre jambe droite juste en dessous du genou. Placez votre main droite le long du corps, avec votre main gauche tenez la partie inférieure de l'arrière de la tête. Tout en contractant vos muscles abdominaux, étirez votre épaule gauche vers votre genou droit. Revenez ensuite à la position de départ. Répétez les tours du torse 15 fois dans chaque direction. Les muscles de la tête et du cou doivent être détendus !
L'exercice s'appelle attraper le ballon. Allongé sur le dos, pliez les genoux, placez vos pieds sur le sol. Étirez vos bras pliés au niveau des coudes, paumes vers l'avant, comme si vous vouliez attraper le ballon. Effectuez des mouvements de torsion en tirant votre épaule gauche vers votre genou droit. Tenez un instant, puis revenez à la position de départ et répétez l'exercice de l'autre côté. Répétez 15 à 20 fois dans chaque direction.
Étape 3
Jour 3. Abdomen supérieur.
Allongé sur le dos, tenez la partie inférieure de l'arrière de la tête avec vos mains, les jambes relevées à angle droit par rapport au corps. Tout en contractant vos muscles abdominaux, soulevez votre torse pour que les omoplates se détachent du sol. Tenez une seconde ou deux et revenez à la position de départ. Répétez 10 à 20 fois.
Allongé sur le dos, tenez l'arrière de votre tête avec vos mains, pliez vos jambes au niveau des genoux et vos pieds sur le sol. Tout en contractant vos muscles abdominaux supérieurs, soulevez vos omoplates du sol, en soulevant le haut de votre torse. Tenez une seconde ou deux et revenez à la position de départ. En même temps, sans vous allonger sur le sol, touchez simplement le sol avec vos omoplates et répétez 15 à 20 fois.
Exercice "grenouille". Allongé sur le dos, tenez l'arrière de votre tête avec vos mains, connectez vos pieds en position "grenouille" ensemble. Tout en contractant vos muscles abdominaux, soulevez vos omoplates du sol, en soulevant le haut de votre corps. Tenez une seconde ou deux et revenez à la position de départ. Sans vous allonger sur le sol, touchez simplement le sol avec vos omoplates et répétez 15 à 20 fois.
Exercice de cavalier. Allongé sur le dos, tenez la partie inférieure de l'arrière de la tête avec vos mains et écartez les jambes sur les côtés, en vous imaginant assis sur un cheval dans une pose de cavalier ou de cavalier. Tout en contractant vos muscles abdominaux, soulevez vos omoplates du sol, en soulevant le haut de votre corps. Tenez une seconde ou deux et revenez à la position de départ. Sans vous allonger sur le sol, touchez simplement le sol avec vos omoplates et répétez 15 à 20 fois.
