Un ventre plat et ferme est le résultat d'un travail constant des abdominaux. Il est recommandé d'effectuer des exercices sur les muscles abdominaux au moins 3 fois par semaine. Pendant les cours, il est nécessaire de travailler les muscles de la presse inférieure, de la presse supérieure et des muscles abdominaux obliques.
Instructions
Étape 1
Allongez-vous sur le sol, mettez vos mains derrière votre tête, fixez vos jambes (derrière un canapé, une armoire, etc.). En expirant, soulevez le haut de votre corps du sol. En inspirant, revenez à la position de départ. Faites 20 à 30 répétitions.
Étape 2
Allongez-vous sur le sol, placez vos mains derrière votre tête, levez vos jambes à angle droit. En expirant, abaissez vos jambes, mais ne touchez pas le sol. En inspirant, revenez à la position de départ. Répétez l'exercice 20 fois.
Étape 3
Allongez-vous sur le sol, placez vos paumes sous vos fesses, soulevez vos jambes. Avec une expiration, arrachez les fesses du sol en raison des muscles de la presse inférieure et maintenez cette position pendant 2 à 3 secondes. Pendant que vous inspirez, abaissez-vous au sol. Faites 20 répétitions de l'exercice.
Étape 4
Allongez-vous sur le sol, mettez vos mains derrière votre tête, pliez vos jambes au niveau des genoux. Pendant que vous inspirez, soulevez vos pieds du sol, tournez au niveau de la taille et placez vos jambes sur le côté droit. Avec une expiration, revenez à la position de départ. Répétez l'exercice de l'autre côté. Faites 20 à 30 torsions dans chaque direction.
Étape 5
Asseyez-vous sur le sol avec vos paumes près de vos hanches. Avec une expiration, soulevez vos jambes du sol, étirez vos bras vers l'avant. Gardez le dos droit, contractez vos muscles abdominaux. Fixez la pose pendant 2 minutes.
Étape 6
Allongez-vous sur le sol, mettez vos mains derrière votre tête, pliez vos jambes au niveau des genoux. En expirant, soulevez le haut de votre corps, touchez votre coude gauche avec votre genou droit. Pendant que vous inspirez, abaissez-vous au sol. À l'expiration suivante, levez-vous et touchez le genou gauche avec le coude droit. Faites 20 torsions dans chaque direction.
Étape 7
Allongez-vous sur le sol, abaissez vos bras le long de votre corps, soulevez vos jambes à angle droit. Avec une expiration, soulevez le haut de votre corps jusqu'aux omoplates au-dessus du sol, étendez vos bras vers l'avant. Tenez la pose pendant 2 à 3 minutes. Une fois le bon moment passé, allongez-vous sur le sol et détendez vos muscles abdominaux.
