Le dos est l'un des groupes musculaires les plus importants du corps humain. La position correcte de la colonne vertébrale, la force et l'endurance d'une personne dépendent de son développement, car la plupart des charges qu'une personne exécute au quotidien dépendent de son dos. Afin de pomper votre dos, vous devez le charger jusqu'à l'échec complet, tout en essayant de rester dans les limites de l'entraînement en force.
Nécessaire
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Instructions
Étape 1
Commencez à travailler votre dos avec les tractions supérieures. Utilisez une machine de la rangée supérieure. Placez vos pieds sous les repose-genoux et saisissez les poignées du simulateur avec vos mains. Afin de pomper vos muscles du dos aussi efficacement que possible, vous devez tenir les poignées du simulateur avec une large prise et garder votre dos parfaitement droit tout au long de l'exercice. Effectuez des rangées derrière la tête et devant vous, en effectuant les six premières séries de quatorze répétitions pour la tête, puis le même nombre de répétitions et d'approches devant vous.
Étape 2
Faites les tractions inférieures avec des kettlebells. Tenez-vous en position inclinée, posez votre genou sur le banc. Gardez le dos droit, les yeux vers le haut. Retirez le kettlebell du sol et soulevez-le jusqu'à ce que votre poignet touche vos abdominaux. Faites l'exercice lentement, en contrôlant chaque mouvement. Faites six séries de dix répétitions pour chaque main.
Étape 3
Faites des exercices de trapèze. Prenez un kettlebell ou une barre avec une poignée étroite, tenez-vous droit. Soulevez le projectile des bras tendus jusqu'au niveau de la clavicule, en écartant légèrement les coudes sur les côtés. Abaissez lentement le projectile. Effectuez cinq séries de huit répétitions, en contractant fermement les muscles trapèzes à chaque répétition.
