Les abdominaux appartiennent à un groupe de muscles difficiles qui doivent être entraînés dur, longtemps et régulièrement. Vous pouvez obtenir la forme idéale de l'abdomen dans un club de sport, en vous engageant dans un programme individuel, ou vous pouvez le faire à la maison en développant un système d'exercices.
Instructions
Étape 1
Élaborer un programme de formation. Les muscles de la presse doivent être pompés dans un certain système circulaire, sans pauses de repos, en effectuant les exercices les uns après les autres. Les séries d'exercices doivent s'enchaîner, les pauses entre eux ne doivent pas dépasser une minute. Vous devriez le faire à jeun ou deux heures après avoir mangé.
Étape 2
Fournir des conditions de formation. Prévoyez une bonne ventilation dans la pièce, un tapis épais et confortable, des vêtements confortables pour faire de l'exercice.
Étape 3
Exercices alternatifs. Les mouvements principaux doivent combiner la flexion et l'extension du dos, ce qui se produit en raison de la tension des muscles abdominaux. Dans le même temps, le cou, les jambes et les bras ne doivent pas être tendus - de cette façon, vous augmenterez considérablement l'efficacité des exercices. Lors de l'exécution de la flexion et de l'extension, observez la position correcte - les mains doivent être derrière la tête, mais pas la tenir, mais simplement indiquer la position. Les torsions travaillent les muscles obliques de l'abdomen et façonnent le relief de la taille, elles doivent donc être alternées avec des flexions. Chaque exercice doit être effectué 5 à 10 fois, en augmentant progressivement leur nombre.
Étape 4
Entraînez vos abdominaux tout au long de la journée. En plus des activités quotidiennes, ajoutez des exercices statiques que vous pouvez faire tout au long de la journée. Ces exercices consistent à maintenir les muscles abdominaux tendus pendant que vous expirez aussi longtemps que possible. Apprenez à respirer correctement - ventre, pas poitrine, tout en contrôlant le mouvement des muscles abdominaux.
Étape 5
Compliquez progressivement vos entraînements. Après avoir maîtrisé les exercices en position couchée, passez aux exercices sur la barre horizontale. Relever les jambes droites depuis une position suspendue est l'exercice le plus efficace pour construire des abdominaux solides, mais il nécessite une bonne préparation physique.
Étape 6
Utilisez une variété de coquilles et d'aides. Un bon résultat est donné par la pondération - avec des haltères, vous donnez une charge supplémentaire aux muscles, les forçant à travailler de plus en plus dur. L'extenseur en caoutchouc augmente l'efficacité de l'entraînement et les exercices avec lui vous permettent de vous concentrer précisément sur l'exécution correcte du mouvement et non sur la tentative de maintenir la position correcte. En balançant la presse sur un fitball, vous rendez votre entraînement varié et en plus travaillez les muscles de votre dos, vous assurant ainsi une posture parfaite.
